Жизнь после травмы спинного мозга

Параплегия и тетраплегия. Реабилитация и адаптация инвалидов-колясочников

   

 

Главная | Лечение | Реабилитация | Адаптация | Здоровье | Упражнения | Законы и актыПрава и льготы | Дети-инвалиды

.

Реабилитация

Реабилитация инвалида-колясочника Книги для инвалидов

Книги для врачей

Научные исследования

Фильмы по реабилитации

Адаптация

Адаптация после травмы спинного мозга Обмен опытом

Доступность среды

Фильмы об инвалидах

Книги об инвалидах

Заработок в интернете

Знакомства

Профилактика и лечение

Профилактика и лечение заболеваний Мочевая система

Кишечник,

Контрактура

Пролежни,

Спастика,

Боль

Стресс и депрессия

Сердце и сосуды

Здоровье и медицина

Укрепление здоровья, медицинская литература Книги и статьи о здоровье

Вода для здоровья

Здоровое питание

Медицинская литература

Физкультура и спорт

Физкультура и спорт инвалидов Спецупражнения

Силовые упражнения

Занятия спортом

Секс и фертильность

сексуальность и фертильность инвалидов Сексуальность

эректильная дисфункция Эректильная дисфункция

сексуальность и фертильность инвалидов Бесплодие

сексуальность и фертильность инвалидов Книги, статьи, фильмы

Популярная литература

Инвалиды и общество

Социальная политика

Дети-инвалиды

Образование

Статьи видеорепортажи

Творчество

Социальная защита

Законы и акты

Установление инвалидности

Социальная поддержка

Пособия имеющим детей

Материнский капитал

Работа в Интернете

Заработок в Интернете

Интернет-маркетинг

Без рубрики

Новости Рунета

Полезные ссылки

Баннеры сайта

Об авторе, контакты

.

ЗАНЯТИЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ

(Тупайло Г. "Методическое пособие для занятий тяжестями (тяжелой атлетикой) в лагерях активной реабилитации для лиц, которые передвигаются в кресле-коляске по методике REKRYTERINGS GRUPPEN, Швеция")

Два физических качества - сила и выносливость являются одними из важнейших в ежедневной жизни человека, который пользуется креслом-коляской. Наилучшим средством для тренировки силы является занятие с тяжестями (т.е., тяжелая атлетика), а для тренировки выносливости - езда в колясках. Но, при занятиях с тяжестями также можно тренировать выносливость, или лучше сказать - силовую выносливость.

Для развития силы применяют кратковременные упражнения с большим весом, малым количеством повторений упражнения и большим количеством подходов. Для развития выносливости применяют долговременные упражнения с малым весом, большим количеством повторений упражнения и малым количеством подходов.

Для тренировки силы подбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение только 3-4 раза. Если вы можете выполнить упражнение больше, чем 4 раза - тогда этот вес является недостаточным. Количество подходов - 7-10.

Для тренировки выносливости подбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 10-15 раз. Если вы можете выполнить упражнение больше, нежели 15 раз, тогда необходимо увеличить вес, потому что выносливость не развивается, а только поддерживается на выходном уровне. Количество подходов - 2-4.

Основные правила при занятиях с тяжестями

1. Основными составляющими тренировки являются: разминка (15%); тренировка (75%); растяжка (10%). Пренебрегать разминкой и растяжкой не желательно, потому что они являются переходными между тренировками и отдыхом.

2. Мышцы нуждаются в отдыхе после работы 48 часов. Поэтому приблизительная система тренировок выглядит так: первый день - сгибающие машины и разгибатели локтя (бицепс, трицепс), грудная клетка; второй день - плечевой пояс, спина. В следующие дни упражнения повторяются поочередно, как в первый и во второй день.

3. Идеальным считается выполнение трех различных упражнений для одной группы мышц (например, для мышц плечевого поясу). Количество повторений - 8-10, количество подходов - 3. Но, в зависимости от того, какое физическое качество вы тренируете, меняется величина и количество нагрузок, хотя количество упражнений на одну группу мышц остается без изменений (т.е. 3 упражнения).

4. Правильное дыхание: выдох выполняется при напряжении, вдох при расслаблении.

5. Самоконтроль физической нагрузки: пульс является объективным показателем физического состояния. После окончания тренировки пульс не должен превышать 30 ударов сравнительно с пульсом до начала тренировки. Через 7-10 минут отдыха после тренировки пульс должен вернуться до выходного уровня, т.е. пульса до начала тренировок.

6. Применение достаточного количества жидкости во время тренировки и между тренировками: следует пополнять водные запасы организма, которые используются за счет выделения пота во время тренировок; 2-2,5 л - дневная потребность жидкости при занятиях физической активностью.

РАЗГИБАНИЕ В ЛОКТЕ (трицепс)

1. И.П. сидя в коляске, правая рука вверх, согнутая в локте за головой, держа гантелю перпендикулярно к полу; левой рукой держаться за коляску (ось колеса). Разогнуть правую руку в локте максимально. То же самое второй рукой. Движение осуществляется только в локтевом суставе, плечо неподвижное.

2. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; правая рука согнута в локтевом суставе параллельно к туловищу, держа гантелю ладонью кверху; левой рукой держаться за коляску (или ось колеса). Максимально разогнуть правую руку в локте, отводя плечо от туловища на 30-45°. То же самое другой рукой. Работающие мышцы: короткая головка трицепса.

3. И.П. то же самое, только гантелю держать ладонью книзу. Разогнуть руку в локте максимально, не отводя плечо (рука параллельно к туловищу). То же самое, но другой рукой. Движение осуществляется только в локтевой суставе, плечо неподвижное. Работающие мышцы: длинная головка трицепса.

4. И.П. лежа на спине на скамье, председатель на края скамьи; руки вверх за головой, согнутые в локтевой суставах, держа гантелю двумя руками. Разогнуть руки в локтевой суставах.

5. И.П. то же самое. Разогнуть руки в плечевых суставах до 90° одновременно разгибая руки в локтевой суставах. Акцентировать внимание на разгибании рук в локтях.

6. И.П. лежа на спине, правая рука с гантелей вперед (плечо под углом 90° к туловищу), согнутая в локте, ладонью к середине, левая рука поддерживает правое плечо около локтя (для лучшей стабилизации плеча). Разогнуть правую руку в локте. То же самое другой рукой. Плечо неподвижное.

7. И.П. то же самое, только ладонью наружу. Разогнуть правую руку в локте. То же самое другой рукой. Плечо неподвижное. При этом упражнении больше работает короткая головка трицепса.

8. И.П. лежа на спине (на мате или скамье), руки вдоль туловища, согнуты в локтях под углом 90°; штанга в руках на расстоянии 15-20 см между кистями -" узкий хват". Согнуть руки в плечах под углом 90° и разогнуть в локтях максимально: конечное положение: руки перпендикулярно к туловищу.

9. И.П. То же самое. Согнуть руки в плечах под углом 45° и разогнуть в локтях максимально: конечное положение: руки под углом 45° к туловищу.

10. И.П. Упор лежа, плечи параллельно к туловищу. Разогнуть руки в локтевых суставах.
Упражнение может выполняться в положении на спине и на животе.

СГИБАНИЕ В ЛОКТЕ (бицепс, плечевая и плече-лучевая мышцы)

11. И.П. сидя в коляске, правая рука внизу, держа гантелю ладонью наружу; левой рукой держаться за коляску (ось колеса). Согнуть руку в локтевом суставе. То же самое другой рукой. Опираться локтем действующей руки на обруч колеса для лучшей стабилизации положения руки. Удерживать правильную осанку - на сгибаться в сторону. Работающая мышца: бицепс.

12. И.П. То же самое, только ладонь развернута назад (тыльной стороной наружу). Согнуть руку в локтевом суставе. Работающая мышца: плечевая.

13. И.П. то же самое, только ладонь в нейтральном положении (большой палец кверху). Согнуть руку в локтевой суставе. Работающая мышца: плече-лучевая.

Эти три мышцы является основными сгибающими машинами в локтевом суставе.

ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС (дельтовидная, трапециевидная, малая грудная, ромбовидные мышцы, круговые мышцы плеча, мышца-подниматель лопатки)

14. И.П. сидя в коляске, гантеля в правой руке; рука согнута в локте тыльной стороной кисти наружу; левой рукой держаться за коляску(ось колеса). Разогнуть руку в плечи и локти. одновременно разворачивая кисть на 180° (ладонь наружу). Работающие мышцы: передняя дельтовидная, малая грудная, трицепс.

15. И.П. сидя в коляске, правая рука внизу, держа гантелю ладонью к середине; левой рукой держаться за коляску(ось колеса или ручку на спинке тележки). Согнуть руку в плечевом суставе до 90°. Руку в локте не сгибать. Держать правильную осанку (необходимо выбрать хорошую поддержку другой рукой). Работающие мышцы: передний дельтовидный, малый грудной.

16. И.П. сидя в коляске, руки внизу, держа гантелю. Отвести руки в стороны параллельно к полу, сгибая руки в локтях под углом 20-30°, ладони направлены назад (большой палец кисти ниже мизинца). Держать правильную осанку (не наклоняться вперед), не поднимать плечи при выполнении упражнения. Работающие мышцы: средняя дельтовидная, трапециевидная (верхняя часть).

17. И.П. сидя в коляске, руки внизу, держа гантелю параллельно к туловищу. Поднять плечи. Держать правильную осанку, не сутулиться. Работающие мышцы: трапециевидная (верхняя часть).

18. И.П. то же самое. Выполнить круговые обороты плечами вперед. Руки в локтях не сгибать, держать осанку. Работающие мышцы: трапециевидная (верхняя часть), ромбовидные, малый грудной, окружные мышцы плеча.

19. И.П. то же самое. Выполнить круговые обороты плечами назад. Это упражнение тяжелее выполнять чем упражнение N 18, потому что необходимо лучшее ощущение равновесия. Работающие мышцы: трапециевидная (средняя часть), ромбовидные, окружные мышцы плеча, мышца-подниматель лопатки.

20. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки внизу. Разогнуть руки в плечевых суставах вперед по диагонали выше уровня головы. Упражнение выполняется без обременений, чтобы отвести руки на максимальную амплитуду. Наибольшие усилия прикладываются в последней трети движения. Работающие мышцы: трапециевидная(верхняя и средняя части), ромбовидные, окружные мышцы плеча, мышца-подниматель лопатки.

21. И.П. сидя на скамье или кресле со склоненной спинкой (70-80° к полу) для лучшей опоры; руки в стороны, согнутые в локтях, держа штангу на расстоянии двойной ширины плеч - "широким хватом" за головой. Разогнуть руки в локтевой суставах вверх. Упражнение требует хорошего ощущения равновесия. Возможно нужна помощь ассистента. Работающие мышцы: трапециевидная(нижняя часть), дельтовидная (средняя и задняя), окружные мышцы плеча.

ГРУДНАЯ КЛЕТКА (зубастая, большая и малая грудные мышцы)

При тренировке мышц грудной клетки не возможно изолировать (отделить) и избежать привлечение других мышц. Поэтому, при тренировке грудных мышц необходимо учитывать другие работающие мышцы, чтобы не нарушать общую систему тренировок. Например, в 1-и день тренировок основное внимание оказывается на мышцы плечевого пояса и грудной клетки, поэтому, тренируя грудные мышцы стоит выполнять упражнения, которые привлекают мышцы плечевого пояса и избегать упражнений, которые привлекают другие группы мышц (см. упражнение N 24).

22. И.П. сидя за тренажером (см. рисунок), предплечьями опираться на дощечки. Свести руки к центру. При выполнении упражнения основная сила давления на предплечье. Работающие мышцы: большая грудная, частично зубчатая.

23. И.П. сидя за тренажером, ладонями или кулаками опираясь на дощечки. Свести руки к центру. Эффект почти такой же самый, как и в упражнении N 22, только работают другие зубцы большой грудной мышцы. Для упражнений NN 22 и 23 можно использовать различные тренажерные системы, резины.

24. И.П. лежа на скамье, руки в стороны, согнутые в локтях, держа штангу "широким хватом" на уровне груди. Согнуть руки в плечевых суставах перпендикулярно к туловищу и максимально разогнуть в локтевых суставах. Работающие мышцы: большая грудная, частично зубчатая, трицепс.

25. И.П. лежа на скамье с наклоненной спинкой (спинка под углом 45° к полу); положение такое же, как и в упражнении N 24. Согнуть руки в плечевых суставах на 120-130° и максимально разогнуть в локтевых суставах: конечное положение: руки под углом 90° к полу, под углом 120-130° к туловищу. Работающие мышцы: те, что и в упражнении N 24, только привлечены другие зубцы мышц.

26. И.П. лежа на скамье с наклоненной спинкой (спинка под углом 45° к полу), головой вниз. Согнуть руки в плечевых суставах на 30-45° и максимально разогнуть в локтевой суставах; конечное положение: руки под углом 90° к полу и 45° к туловищу. Работающие мышцы: те, что и в упражнении N 24, 25, только привлечены другие зубцы мышц. Примечание: упражнения 24, 25, 26 имеют подобный эффект, но из-за того, что выполнение упражнений осуществляется под различным углом наклонности к туловищу (но одинаковый угол наклонности к полу - 90°) различные зубцы мышц сокращаются.

27. И.П. лежа на скамье, руки вперед, разогнутые в локтях, держа штангу на ширине плеч "обычным хватом". Поднять плечи от скамьи, локти не сгибать. Работающие мышцы: зубчатый, малый грудной.

28. И.П. лежа на спине, руки в стороны, согнуты в локтевой суставах (15-20°), гантели в руках ладонями кверху. Свести руки к центру. При выполнении упражнения угол в локтевых суставах не меняется. Тетраплегикам (травма выше С6) быть осторожными при выполнении упражнения, потому что в конечной фазе движения к работе привлекается трицепс.

29. И.П. лежа на спине, руки в стороны, согнутые в локтевых суставах (90°), держа в руках гантелю перпендикулярно к туловищу. Свести руки к центру на уровне груди, разгибая в локтях и разворачивая ладони к середине. Работающие мышцы: большая грудная, трицепс, передняя дельтовидная.

30. И.П. упор лежа, руки на расстояния двойной ширины плеч. Разогнуть руки в локтевых суставах. Работающие мышцы: большая грудная, трицепс, ромбовидные.

СПИНА (наиболее широкая мышца. мышцы-разгибатели)

Упражнения NN 31-34 имеют общее название - тяга спины; основная работающая мышца - наиболее широкая. В зависимости от направления тяги, эта мышца по различному включается в работу (чем меньший угол между телом и руками, тем меньше работает наиболее широкая мышца).

31. И.П. сидя за тренажером (см. рисунок), "широкий -хват" за гриф. Согнуть руки (тяга) за шеей. Направление движения тяги - 90° к полу. Работающая мышца: наиболее широкая (наиболее привлеченная).

32. И.П. то же самое, но "обычный хват" за гриф. Согнуть руки перед грудью. Направление движения тяги - 90° к полу.

33. И.П. сидя в коляске (или кресле), руки вверх - вперед "обычный хват" за гриф (или резинки-эспандера, прикрепленные к шведской стенке). Согнуть руки перед грудью. Направление движения тяги 40-60° к полу. Работающая мышца: наиболее широкая (меньше, чем в упражнениях NN 31, 32), ромбовидная, трапециевидная.

34. И.П. то же самое, только руки вперед. Согнуть руки перед грудью. Направление движения тяги - параллельно к полу. Работающие мышцы: наиболее широкая (меньше, чем в упражнениях NN 31-33), трапециевидная, ромбовидная. Выполнение этого упражнения нуждается в хорошем равновесии И привлечении к работе других мышц спины. Поэтому это упражнение желательно выполнять при низком уровне повреждения позвоночника. Если выполнять это упражнение держа гриф ладонями кверху, то к работе привлекается бицепс.

35. И.П. сидя в коляске, наклоняясь вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки книзу, держа гантелю. Согнуть-руки в локтях (локти параллельно к туловищу), свести лопатки вместе. Работающие мышцы: ромбовидные, наиболее широкие, бицепс.

36. И.П. то же самое. Отвести руки в стороны, сгибая в локтях на 20-30°. Упражнение можно выполнять поочередно правой и левой руками, свободной рукой держась за ось колеса.

37. И.П. то же самое, гантеля в правой руке; левой рукой держаться за коляску (ось колеса). Разогнуть руку в плечевом суставе, одновременно разворачивая кисть на 90° ладонью книзу. Работающие мышцы: наиболее широкая, окружная мышца плеча, задняя дельтовидная. Если следует изъять трицепс, то выполнять упражнение, разворачивая ладонь кверху.

38. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки за головой. Разогнуть спину. Руки можно держать за спиной, скрещенные в замок. Это облегчает выполнение упражнения. Работающие мышцы: разгибатели спины.

39. И.П. то же самое. Разогнуть спину, одновременно возвращая плечи в сторону на 45-70° (разгибание с ротацией). Для выполнения упражнения должна быть достаточная гибкость в спине. Работающие мышцы: разгибатели спины.

ЗАПЯСТЬЯ

Упражнения для мышц запястья и кисти являются важными для тетраплегиков с уровнем повреждения ниже С4. При выполнении этих упражнений необходимо держать локоть в фиксированном положении. Вес тяжестей - посредственный. Преимущественно все упражнения выполняются в сидячем или лежачем положениях.

40. И.П. держа гантелю ладонью кверху. Согнуть ладонь.

41. И.П. держа гантелю ладонью книзу. Разогнуть ладонь.

42. И.П. держа гантелю, ладонь в нейтральном положении (большой палец кверху). Отвести ладонь в направлении к большому пальцу.

В библиотеку

 

 

Популярные материалы

Холестерин. 27 способов снизить и удерживать его на низком уровне

Запор. 18 способов решения проблемы

Сердечно-сосудистые заболевания

Геморрой. 18 способов справиться с болезнью

Проросшая пшеница лечит весь организм

Лечение живой и мертвой водой

Похмелье. 18 способов пережить следующий день

Импотенция. 14 секретов повышения потенции

Стресс. 22 совета, как ослабить напряжение

Бессонница. 19 шагов навстречу крепкому сну

Упражнения Дикуля

Три эффективных способа оздоровления позвоночника

Система здоровья Николая Амосова

Система оздоровления Поля Брэгга

Специальные упражнения

Реабилитация

Реабилитация и лечение после трам и заболеваний

Яндекс цитирования 

Главная | Реабилитация | Адаптация | Недуги | Здоровье | Питание | Секс | Спорт | Соцзащита

© 2001-2014 Жизнь после травмы спинного мозга. Последнее обновление: 26 февраля 2014