Меню
сайта

Жизнь после травмы спинного мозга
Реабилитация и социализация инвалидов

 

Комплексы упражнений при атеросклерозе

Физические упражнения при атеросклерозеКомплекс упражнений № 1

Исходное положение стоя.

1. Походить 30 секунд — 1 минуту по комнате в среднем темпе.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть грудной клетки. Отводя голову назад, сделать глубокий вдох; затем нажимая руками на ребра и опуская голову, — полный выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.

3. Ноги вместе. Медленно согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх, выпрямить спину и поднять голову — вдох. Опустить руки к плечам и вниз, слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи, — выдох. Повторить 3 — 6 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поочередно поднимать выпрямленную ногу вперед, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы. Поднимая ногу, делать выдох; опуская — вдох. Темп средний. Повторить 3 — 5 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч. Отводя плечи назад и сделав глубокий вдох, положить руки на пояс; с выдохом опустить расслабленные руки вниз, слегка наклонить голову. Темп медленный, повторить 3 — 5 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклонить туловище влево - выдох; выпрямиться — вдох. То же движение проделать в правую сторону.  Ноги не сгибать. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.

7. Ноги вместе, руки опущены. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперед, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 5 раз.

8. Поставить ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад,  медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох; вернуться в исходное положение -- выдох. Повторить 3 — 6 раз.

9. Ноги вместе, держаться одной рукой за спинку стула. Поочередно отводить в сторону то левую, то правую прямую ногу, делая вдох; корпус и голову держать прямо. Темп средний. Повторить 4 — 8 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширину плеч. Сгибая руки к плечам, сжать пальцы в кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное положение, полностью расслабив руки, — выдох. Повторить 4 — 6 раз.

11.  Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны и назад, — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не отрывать пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.

12. Походить 1—1,5 минуты по комнате в медленном темпе. Дышать свободно, глубоко.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение стоя.

1. Ходить, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками. Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20 — 45 секунд перейти на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1 — 1,5 минуты.2. Поставить  ноги  на  ширину  плеч,   ладони положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох,   выпячивая  брюшную стенку вперед. Затем — полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить 3 — 5 раз.

3. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, делая вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 5 — 8 раз.

4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула.  Поднять прямую ногу и раскачивать ее вперед-назад. Дышать при этом ровно. Повторить упражнение в среднем темпе 4 — 8 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч, ладонь одной руки положить  на грудь, другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4 — 6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки на поясе. Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх, при этом смотреть на руку — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.

7.  Ноги вместе, руки опущены. Разводя руки в стороны, ладонями вверх, максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 5 раз.

8. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперед, вверх, смотреть на руки — вдох; опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить 4 — 6 раз.

9.  Ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука — на поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2 — 5 раз каждой ногой.

10. Поставить ноги на ширину плеч, руки — за головой. Прогибая спину и поднимая голову, выпрямить руки вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6 — 8 раз.

11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище влево и продолжать движение по кругу: вперед — вправо — назад. Ноги все время выпрямлены, смотреть вперед. При движении вперед - выдох, назад - вдох. Повторить 2 — 5 раз в каждую сторону.

12. Медленно походить по комнате 1—1,5 минуты с глубоким вдохом, отводя руки в стороны, ладонями вверх.

Комплекс упражнений № 3 при атеросклерозе, осложненном тучностью

Исходное положение стоя.

1. Энергично походить по комнате, высоко поднимая колени и широко размахивая руками. Темп средний,   постепенно   переходящий   в   быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5 — 3 минуты.

2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть груди. Глубоко дышать. Теми медленный. Сделать 5 — 8 вдохов и выдохов.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки со гнуть к плечам, пальцы сжать в кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую,  то правую руку;   корпус   держать   прямо,   смотреть   вверх. Дышать произвольно.  Темп средний.  Повторить 10 — 20 раз каждой рукой.

4. Поставить ноги шире плеч, руки положить на пояс. Поочередно сгибать то левую, то правую ногу, перенося на нее тяжесть тела. Корпус и голову держать прямо. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5—10 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью.   Медленно, с глубоким вдохом   разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить 4 — 6 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно. Поворачивать корпус, делая   небольшой наклон вперед и отводя руки в сторону поворота, подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дышать свободно,  без задержки.  Темп средний. Повторить 5—8 раз в каждую сторону.

7. Поставить ноги вместе,  руки опущены.  С глубоким вдохом вставая на носки, медленно поднимать руки вперед и вверх, затем с выдохом опускать их в стороны и вниз. Повторить 5—6 раз.

8. Поставить ноги на ширину плеч,  пальцы сжать в кулаки. Попеременно взмахивать вытянутыми руками: одной — вперед и вверх, другой — назад. Дыхание свободное, без задержки.  Темп средний. Повторить 8—12 раз.

9.  Стоя ноги вместе, руки подняты вперед, ладонями вниз.  Поочередно взмахивать вперед то левой, то правой прямой ногой и доставать носком ладонь руки. Дыхание не задерживать, при взмахе ногой делать выдох. Темп быстрый. Повторить 4 — 8 раз каждой ногой.

10.   Поставить ноги на ширине плеч,  ладонь одной  руки  положить  на  грудь,   другой   —   на живот.  Медленно и глубоко дышать.  Повторить 4 — 6 раз.

11.  Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Повернуться влево и, не сгибая левой ноги, коснуться обеими руками ее носка — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Проделать то же движение в другую сторону. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.

12. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом. Энергично размахивать руками вперед — назад, как при беге на короткие дистанции. Дышать свободно. Темп средний. Повторить 12 — 20 раз каждой рукой.

13. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать приседания,   держась  руками   за  спинку  стула. Дышать свободно, без задержки, приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.

14. Спокойно походить по комнате в течение 1 — 2 минут. Дыхание свободное.

Всё, что нужно знать о холестерине и атеросклерозе

См. также:

.

paralife.narod.ru