|
|
Жизнь |
|
|
|
| ||||
Потребность в калориях и оптимальный уровень здоровьяСегодняшний сложный, изменчивый, стремительно несущийся вперед высокотехнологичный мир населен множеством людей, которые по доброй воле готовы припасть к пузырьку с пилюлями или испытать на собственной шкуре любые иные методы, сулящие им быстрое избавление от лишнего веса, в том числе и экстремальные диетические «методики», не имеющие под собой никакой научной основы. В то же время все больше и больше людей постепенно заплывают жиром и привыкают вести неизменно сидячий образ жизни. Но это вовсе не означает, что мы должны смириться с мыслью о том, что в современном мире уже невозможно поддерживать хорошее здоровье. Мы вполне сможем впредь жить более здоровой жизнью, если хорошенько задумаемся о создании для себя генетически благоприятной среды и о более тщательном выборе продуктов питания и соблюдении лучшего режима физической активности, а заодно обратимся за помощью к проверенным временем профилактическим и терапевтическим методам, основанным на интегративном подходе. Реальная потребность в калорияхПервое, что вы должны определить, — сколько «топлива» в действительности необходимо вашему организму, чтобы должным образом справляться со своими повседневными функциями. Чтобы решить эту задачу, мы должны понять, что такое калории и каким образом они могут удовлетворить наши энергетические потребности. Вашему организму нужна энергия — каждый день и каждую секунду. Для осуществления каждой его функции требуется «топливо» или энергетическая поддержка — это в равной мере касается и мыслительной деятельности, и сложных процессов, связанных с ростом и обновлением физического тела. Количество этого «топлива» измеряется в калориях. Одной калории соответствует количество энергии, необходимое для того, чтобы повысить температуру 1 г воды на 1 °С. «Топливо» нам поставляют углеводы, белки и жиры, или, как я предпочитаю их называть, «большая тройка», проходя в течение дня через желудочно-кишечный тракт. Для некоторых людей четвертым источником «топлива» является алкоголь, но если возлияния происходят в ущерб нормальному питанию, это всего лишь пустые калории. Энергетический рейтингПотребность в калориях индивидуальна; каждый человек должен ежедневно получать свою норму калорий, чтобы его организм мог нормально функционировать. Ниже приведен «энергетический рейтинг» для членов «большой тройки» и алкоголя:
Кроме того, чтобы получить должное количество калорий, важно правильно «распределить роли» между продуктами, которые полезны и предпочтительны для вашего организма. Выйти за пределы нормы и перекормить свой организм очень легко. Чтобы извлечь для себя максимум выгоды, желательно распределить энергетические поступления таким образом, чтобы получать калории в течение всего дня небольшими порциями. Большинство из нас имеет привычку питаться трижды в день в строго установленное время, однако не существует никаких очевидных доказательств, которые могли бы подтвердить, что этот стереотип поведения хорош. В действительности многие мои пациенты вообще не завтракают и первый раз за день едят только во время ланча (обеда); все их расписание приемов пищи укладывается в 6-8 часов, при этом в течение остальных 16-18 часов их организм не получает никакой энергетической подпитки извне. Однако у нас есть возможность узнать очень много о том, как в действительности следовало бы подпитывать организм. Для этого нужно выяснить, сколько времени он затрачивает на то, чтобы переварить нормальную порцию углеводов, белков и жиров, — так сказать, оценить размеры и возможности своего желудка. Могли бы мы есть чаще, но меньшими порциями? Ответ утвердительный! Более частое питание при уменьшении объема поглощаемой за один раз пищи больше соответствует нашим энергетическим потребностям. Три часа - идеальный перерыв между приемами пищиТак как же наилучшим образом распределить 2000 калорий в течение всего дня (15 часов)? В идеале перерыв между приемами пищи, при условии, что мы строго придерживаемся правильного ее количества, должен составлять около 3 часов. Таким образом, нам нужно есть 6 раз в день. Это позволит максимально сбалансировать уровень глюкозы в крови и других нутриентов в организме. Ниже представлен образец расписания приемов пищи в течение дня, однако учтите, что ваши индивидуальные потребности в поступлении калорий могут несколько отличаться.
Это эталонное расписание. Используя его на практике, можно внести лишь две коррективы, обусловленные индивидуальными особенностями: изменить общее количество калорий в соответствии с реальными потребностями организма и/или сдвинуть указанное в нем время, если оно не соответствует обычному режиму сна. Например, у человека, занятого тяжелым физическим трудом или ведущего исключительно активный и подвижный образ жизни, потребность в калориях будет ощутимо выше, чем у того, кто проводит целый день, сидя за письменным столом. Далее описан способ, с помощью которого вы можете определить, сколько калорий в течение дня должно побывать именно в вашей тарелке. Шаги к оптимальному уровню здоровьяШаг первый: вы должны подсчитать свои ежедневные затраты калорий (как это сделать, мы детально рассмотрим в главе 17). Шаг второй: вы должны выяснить, сколько калорий вы обычно съедаете. Начните с изучения этикеток и соответствующих надписей на упаковках продуктов. Затем обратите внимание на размер порции — это очень важно. Учитесь определять «на глаз» правильный размер порции — правильный лично для вас. Учтите, что он зависит и от того, что именно лежит в тарелке, поэтому тренируйтесь на разных продуктах и блюдах. Думаю, многие мои читатели будут чрезвычайно удивлены и озадачены, когда обнаружат, что нормальная порция здоровой пищи, в которой грамотно сбалансировано соотношение углеводов, жиров и белков, выглядит совсем иначе, нежели то, что они привыкли есть прежде. Вопрос о размере порций вам поможет решить раздел, посвященный составлению индивидуальной диеты (см. главу 11). Когда человек находится в самом начале своего пути к здоровому питанию, добрую службу ему может сослужить таймер или будильник, который будет напоминать о необходимости вовремя поесть или «перекусить». (Кстати, многие модели мобильных телефонов сейчас оснащены функцией «Памятка», что весьма удобно для нас.) Многие люди, начав придерживаться предложенных мною правил, через некоторое, достаточно короткое время замечают, что желудок и кишечник стали работать как часы. Сама я обычно завтракаю первый раз в 6.00 или в 6.30, а второй раз — в 9.30 или в 10.00, к этому времени у меня действительно появляется желание немного перекусить. Могу сказать, что по моему желудку можно сверять часы — я уж точно не из тех людей, кто может «по рассеянности» забыть пообедать. Следующий важный шаг — начать питаться правильными продуктами, чтобы «поставки» калорий точно соответствовали вашим физиологическим потребностям — не потребностям ваших друзей или вашего супруга, а вашим! Пока вы продолжаете вносить поправки в свою диету, вы должны постоянно сверяться с подсказками, которые дает само ваше тело: убедитесь в том, что вы не начали прибавлять в весе или худеть слишком быстро. Даже если масса вашего тела идеальна, как минимум два раза в год необходимо оценивать композиционный состав тела*. Чтобы путь к здоровому питанию стал по-настоящему приятным, осваивайте новые кулинарные рецепты, экспериментируйте со специями и приправами и используйте для приготовления своих блюд цельные натуральные продукты. — * Под композиционным составом организма (тела) подразумевается соотношение в нем мышечной, жировой и костной ткани, а также воды. В настоящее время анализаторами композиционного состава уже оснащены некоторые модели бытовых напольных весов. Назад | Оглавление | Вперед В раздел Здоровье Дата публикации: 18 мая 2017 |
|
|
