|
|
Жизнь |
|
|
|
| ||||
Если болит плечоВ каждой профессии или виде спорта работают различные группы мышц, но, как правило, одни из них работают чаще, поэтому они сильнее и выносливее, а другие развиты относительно слабо. Например, в плавании вольным стилем более сильные и выносливые внутренние ротаторы: грудная мышца и широчайшая мышца спины, а слабые - внешние ротаторы, средние и верхние трапециевидные мышцы. Этот дисбаланс сказывается на биомеханике и предрасполагает к травмам. Люди различных профессий (часто те, кто работает с компьютером) и спортсмены часто жалуются на то, что у них болит плечо. Главное для нас - знать, как уменьшать аномальный дисбаланс в плечах, а, следовательно, как устранить боль в плече. Секрет кроется в выполнении комплексных упражнений. Укрепление менее сильных мышц и работа над гибкостью плеч и грудного отдела позвоночника значительно снизят вероятность появления болей в плечах и травм. 1. Подъемы плечДля начала в положении стоя немного отведите руку в сторону. При этом локоть должен быть выпрямлен, а ладонь должна смотреть вперед (1). Плечо занимает то же положение, что и в упражнении «Положение лопаток». Зафиксируйте данное положение. Аккуратно поднимите плечо к уху, подержите его в этом положении 1-2 секунды (2), затем опустите. Повторите три серии упражнений, каждую по 10-12 раз. В дальнейшем, если вам позволит подготовка (3 и 4), вы можете взять в руку легкий вес. Начните с 1 килограмма, постепенно увеличивайте вес до 3 килограммов.
Рис.1. Подъемы плеч с весом и без него. 2. Тяга жгута сидяВозьмите спортивный жгут, прикрепите его к дверной ручке или какому-нибудь поручню на уровне поясницы. Стоя или сидя возьмите концы жгута в руки, немного натяните их перед собой. Начинайте упражнение с выпрямленными локтями и немного скругленными плечами (1 и 3). Выполняя движение локтями назад, подтяните руки к груди (2). Когда будете подтягивать жгут к груди, легко сведите лопатки (4). Повторите каждую из этих серий по 10-12 раз. В дальнейшем можно увеличить количество повторов до 15-20, после чего можно работать с большим сопротивлением, сменив тип жгута.
Рис.2. Тяга жгута сидя 3. Разворот плеча с помощью жгутаПрикрепите один конец жгута к дверной ручке, повернитесь к ней нерабочим плечом. Возьмитесь за конец жгута рабочей рукой так, чтобы он был туго натянут между локтем, согнутым под углом 90°, и ладонью. При этом кисть должна находиться на уровне крепления жгута. Нужно, чтобы плечо заняло такое же положение, как в упражнении «Положение лопаток». Затем слегка оттягивайте ленту в сторону, разворачивая локоть. Повторите эти серии трижды, выполняя по 10-12 заходов. В дальнейшем можно увеличить их количество до 15-20, а затем постепенно увеличить и сопротивление, взяв более тугой жгут.
Рис.3. Разворот плеча Описанные в данной статье упражнения выполняются в одном комплексе с упражнениями на улучшение осанки для предотвращения и лечения кифоза. Упражнения на вытягивание грудного отдела позвоночника и вращения помогут поддержать гибкость позвоночника и снять избыточную нагрузку с плеч. По материалам главы из книги: Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов / Пол Ньюсом, Адам Янг. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. - Глава 30. Профилактика и лечение травм плеча. С. 249-252. Публикуется с разрешения издательства.
|
|
|
