Травма спинного мозга

Жизнь
после
травмы
спинного
мозга

Как восполнить дефицит белка на вегетарианской диете

орехиУ людей, придерживающихся вегетарианской диеты, встает вопрос: чем заменить недостаток белка в повседневном рационе? Широко известно, что большинство из нас получают излишнее количество протеинов во время традиционной еды. Вегетарианцы очень легко могут обеспечить себя достаточным количеством протеина.

Большинство людей в современном мире думают, что получать нужное количество белка можно только из мяса животных, птиц, рыбы, яиц и разнообразных молочных продуктов. Это утверждение совершенно верно, но мы хотим расширить Ваш список продуктов, содержащих изрядное количество протеина.

Мы расскажем об основных и доступных источниках белка для людей, по самым различным причинам отказывающихся от мяса (вегетарианцев, соблюдающих пост, людей на диете и т.д.).

Доступные источники белка

Бобы, чечевица и другие разнообразные бобовые

Все бобовые являются отличными вегетарианскими и веганскими источниками протеинов. Черные бобы, красная и белая фасоль, нут, индийский дал, арахис и хумус из нута – каждый сможет выбрать себе продукты по вкусу.

Содержание белка: одна чашка консервированной фасоли содержит около 13.4 г белка, 100 г чечевицы – 24.8 г, 100 г арахиса – 26.3 г так необходимого нам белка. Для сравнения: 100 г свинины содержит 14.3 г, а 100 г говядины – 20 г белка.

Почему просто необходимо включать бобовые в свой рацион? Да просто потому, что они являются одним из самых распространенных богатых белком продуктов для вегетарианцев. Тем более, что они широко доступны и присутствуют в любом супермаркете. Их легко готовить и вкусно есть.

Тофу и другие соевые продукты

Соя – это продукт, из которого можно изготовить множество разнообразных блюд. Вы уже пробовали тофу и соевое молоко, но как насчет зеленых бобов эдамам, соевого масла, йогурта, соевых орехов, муки и соевого сыра? Соевые продукты также богаты протеином – некоторые сорта сои содержат до 48% белка. Помимо этого, соя ценна и своим витаминным составом: Na, Ca, K, Mg, Fe, P, PP, B1, B2, B12 (что очень важно для вегетарианцев) и другими.

И, что совсем немаловажно: белок сои легко растворяется в воде и легко усваивается нашим организмом! Содержание протеина: 2 столовые ложки ложки муки заменяют по содержанию белка 1 яйцо, в ½ чашки сыра тофу - 10 г белка, а ½ чашки соевого молока содержит 7 г белка.

Столовая лебеда и другие зерновые

Сами цельнозерновые и продукты, содержащие цельное зерно являются богатым источником протеинов, но королева по содержанию белка – столовая лебеда. Всего в 1 чашке правильно приготовленной лебеды содержится 18 г белка и 9 г клетчатки. Другие зерновые культуры тоже очень богаты протеинами. Для примера (в 100 граммах продукта – грамм белка): геркулес – 13.1 г, гречневая крупа – 12.6 г, пшено – 12.1 г, перловая крупа – 10.4 г, рис – 8.3 г. В 100 г хлеба из муки 2 сорта содержится 8.4 г белка. Вот так!

Орехи, семена и масла из них

Все орехи и семена содержат белок. Наиболее богаты – семечки тыквы (30.2 г белка на 100 г продукта), арахис – 26.3 г/100 г, семечки подсолнечника – 20.8 г/100 г, фундук – 16.1 г/100 г, грецкие орехи – 13.6 г/100 г. Арахисовое масло очень вкусное и, что приятно: всего 2 столовые ложки этой вкуснятины содержат около 8 г белка.

Сейтан, вегетарианские колбаса, сосиски и паштет

Взгляните на состав таких вкусных заменителей мяса, как вегетарианские сосиски, колбаса, сардельки, паштеты, и вы увидите, что они достаточно богаты белком! Большинство коммерческих заменителей мяса изготавливаются из соевого белка, пшеничного глютена (белка пшеницы), либо из их комбинации. Так что бросьте несколько вегетарианских сосисок на гриль и наблюдайте за ростом белка в вашем организме. Домашний сейтан также обладает довольно высоким содержанием белка.

Смотрите: 1 котлета из чечевицы - это около 10 г белка, а в 100 г пшеничного сейтана содержится 21 г белка, что практически соответствует содержанию белка в говядине. Кстати, вегетарианскую колбасу и другие продукты для вегетарианцев и веганов можно приобрести здесь http://vsvkus.ru.

Протеиновые коктейли и добавки

А если Вы олимпийский штангист или пытаетесь нарастить серьезные мышцы? В этом случае Ваши потребности в белке будут выше, чем у нас, средних вегетарианцев, и Вы, возможно, рассмотрите протеиновые  добавки или протеиновые коктейли. Содержание белка: довольно большое в зависимости от марки, поэтому читайте этикетку.

Итак, теперь Вы знаете, что нужно есть, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. И это еще далеко не все продукты, а, скорее, только самая верхушка белкового айсберга! Приятно Вам аппетита!

Дата публикации (обновления): 02 октября 2016 г. 15:25

.


paralife.narod.ru