Спортивное питание и бодибилдинг

Такие основополагающие понятия, как «правильное питание» и «здоровое питание» являются важными для всех людей, независимо от их пристрастий к спорту, но особое значение они имеют для людей, занимающихся спортом.

Об этом говорит и тот факт, что к упомянутым двум понятиям добавляется третье — спортивное питание, которое ни коим образом не противоречит первым двум, но добавляет к ним особый подход, связанный со спортивной деятельностью и со спортивной специализацией.

Бодибилдинг относится к тем видам спорта, где вопрос питания по своей важности имеет такое же значение, как и вопросы планирования тренировок,  их интенсивности, отдыха для восстановления сил. Ежедневное соблюдение сбалансированной диеты — неприемлемое условие достижения высоких спортивных результатов в бодибилдинге.

Спортивное питание бодибилдера основывается на следующем.

• Питание поставляет организму спортсмена необходимые ему макроэлементы и микроэлементы.
• Избыточные питательные вещества спортсмену не нужны.

А теперь рассмотрим основные понятия, которыми руководствуются бодибилдеры, рационально используя спортивное питание.

Калории и энергетический баланс

Cъедаемую пищу измеряют не весовыми единицами измерения (граммы, килограммы, фунты и т.д.), а энергетическими — калориями (кал). Есть еще такие единицы измерения, как джоули (Дж), эрги киловатт-часы, но в науке о питании принято использовать именно калории и килокалории (ккал). Для справки отметим, что 1 ккал = 1000 кал, 1 Дж = 0,238846 кал, 1 кал = 4,1868 Дж.

Если питание бодибилдера потребляет энергии в виде пищи больше, чем тратит в виде физических упражнений, то в этом случае его энергетический баланс будет положительным, говорящем о  прибавке веса. Лишние калории будут реализовываться

1. в виде жировых отложений,
2. в виде гликогена в печени и в мышцах,
3. в виде дополнительного белка в мышечных клетках.  

Если же спортсмен или любой другой человек потребляет энергии меньше, чем тратит то недостаток жиров, белков и углеводов будет компенсироваться сначала из заранее накопленных в организме запасов, а затем и прямо из биологических тканей. В этом случае речь идет об отрицательном энергетическом балансе при котором человек худеет.

Ну, а если человек получает из пищи энергии ровно столько, сколько затем тратит, то в этом случае его вес не меняется. Таким образом, рост мышечной массы спортсмена возможен только при положительном энергетическом балансе.

Углеводы — протеины — жиры

Как правило, мышечная масса может увеличиться не более, чем на 200 г за день. Известно также, что для прироста 500 г массы требуется 600 калорий. Поэтому для получения хорошего спортивного результата не имеет смысла ежедневно употреблять пищу, содержащую меньше 300  и больше 600 калорий. При этом, независимо от числа калорий, следует придерживаться такого правила: в принимаемые спортсменом питательные вещества должны содержать углеводов — 60%, белков — 25%, жиров — 15%.

Углеводы — лучший вариант в плане питания нервно-мышечной системы, при тренировках высокой интенсивности они — самое эффективное «топливо». C другой стороны, мышечная ткань, помимо протеина, на 72% состоит из воды: дело в том, что накопленная в мышцах глюкоза (сахар) представлена в виде гликогена, который и удерживает воду в клетках мышц (в весовом сочетании 1 к 3). Поэтому в спортивном питании бодибилдеров так важны углеводы.

Протеины — это основа, фундамент, основной строительный материал, который должен присутствовать в организме в достаточном (но не избыточном) количестве. Лучший вариант для спортсмена, занимающегося бодибилдингом, это питание, обеспечивющее оптимальный мышечный рост. Но следует помнить, что и здесь нужна мера. Даже если употреблять любые протеины с избытком, вы не станете сверхспорсменом, так как, все, что получено выше нормы просто-напросто не будет усваиваться организмом.

Жиры — важная составляющая в питании бодибилдера. Они не так страшны, как это может показаться из-за их названия. Жиры принимают активное участие в образовании защитной оболочки для нервных волокон, помогают пищеварению, синтезируют многие энзимы. Если холестерин в норме, то не требуется ограничивать себя употреблением жиров. 15% — норма.

Майк Ментцер в книге "Супертренинг" утверждает, что спортивное питание бодибилдера должно включать продукты 4-х основных групп: 1) злаки, 2) овощи и фрукты, 3) рыба, птица, мясо; 4) молочные продукты.

Дата публикации (обновления): 09 марта 2022 г.

	Жизнь после травмы спинного мозга