ЗАНЯТИЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ

(Тупайло Г. "Методическое пособие для занятий тяжестями (тяжелой атлетикой) в лагерях активной реабилитации для лиц, которые передвигаются в кресле-коляске по методике REKRYTERINGS GRUPPEN, Швеция")

Два физических качества - сила и выносливость являются одними из важнейших в ежедневной жизни человека, который пользуется креслом-коляской. Наилучшим средством для тренировки силы является занятие с тяжестями (т.е., тяжелая атлетика), а для тренировки выносливости - езда в колясках. Но, при занятиях с тяжестями также можно тренировать выносливость, или лучше сказать - силовую выносливость.

Для развития силы применяют кратковременные упражнения с большим весом, малым количеством повторений упражнения и большим количеством подходов. Для развития выносливости применяют долговременные упражнения с малым весом, большим количеством повторений упражнения и малым количеством подходов.

• Для тренировки силы подбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение только 3-4 раза. Если вы можете выполнить упражнение больше, чем 4 раза - тогда этот вес является недостаточным. Количество подходов - 7-10.
• Для тренировки выносливости подбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 10-15 раз. Если вы можете выполнить упражнение больше, нежели 15 раз, тогда необходимо увеличить вес, потому что выносливость не развивается, а только поддерживается на выходном уровне. Количество подходов - 2-4.

Основные правила при занятиях с тяжестями

1. Основными составляющими тренировки являются: разминка (15%); тренировка (75%); растяжка (10%). Пренебрегать разминкой и растяжкой не желательно, потому что они являются переходными между тренировками и отдыхом.

2. Мышцы нуждаются в отдыхе после работы 48 часов. Поэтому приблизительная система тренировок выглядит так: первый день - сгибающие машины и разгибатели локтя (бицепс, трицепс), грудная клетка; второй день - плечевой пояс, спина. В следующие дни упражнения повторяются поочередно, как в первый и во второй день.

3. Идеальным считается выполнение трех различных упражнений для одной группы мышц (например, для мышц плечевого поясу). Количество повторений - 8-10, количество подходов - 3. Но, в зависимости от того, какое физическое качество вы тренируете, меняется величина и количество нагрузок, хотя количество упражнений на одну группу мышц остается без изменений (т.е. 3 упражнения).

4. Правильное дыхание: выдох выполняется при напряжении, вдох при расслаблении.

5. Самоконтроль физической нагрузки: пульс является объективным показателем физического состояния. После окончания тренировки пульс не должен превышать 30 ударов сравнительно с пульсом до начала тренировки. Через 7-10 минут отдыха после тренировки пульс должен вернуться до выходного уровня, т.е. пульса до начала тренировок.

6. Применение достаточного количества жидкости во время тренировки и между тренировками: следует пополнять водные запасы организма, которые используются за счет выделения пота во время тренировок; 2-2,5 л - дневная потребность жидкости при занятиях физической активностью.

РАЗГИБАНИЕ В ЛОКТЕ (трицепс)

1. И.П. сидя в коляске, правая рука вверх, согнутая в локте за головой, держа гантелю перпендикулярно к полу; левой рукой держаться за коляску (ось колеса). Разогнуть правую руку в локте максимально. То же самое второй рукой. Движение осуществляется только в локтевом суставе, плечо неподвижное.

2. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; правая рука согнута в локтевом суставе параллельно к туловищу, держа гантелю ладонью кверху; левой рукой держаться за коляску (или ось колеса). Максимально разогнуть правую руку в локте, отводя плечо от туловища на 30-45°. То же самое другой рукой. Работающие мышцы: короткая головка трицепса.

3. И.П. то же самое, только гантелю держать ладонью книзу. Разогнуть руку в локте максимально, не отводя плечо (рука параллельно к туловищу). То же самое, но другой рукой. Движение осуществляется только в локтевой суставе, плечо неподвижное. Работающие мышцы: длинная головка трицепса.

4. И.П. лежа на спине на скамье, председатель на края скамьи; руки вверх за головой, согнутые в локтевой суставах, держа гантелю двумя руками. Разогнуть руки в локтевой суставах.

5. И.П. то же самое. Разогнуть руки в плечевых суставах до 90° одновременно разгибая руки в локтевой суставах. Акцентировать внимание на разгибании рук в локтях.

6. И.П. лежа на спине, правая рука с гантелей вперед (плечо под углом 90° к туловищу), согнутая в локте, ладонью к середине, левая рука поддерживает правое плечо около локтя (для лучшей стабилизации плеча). Разогнуть правую руку в локте. То же самое другой рукой. Плечо неподвижное.

7. И.П. то же самое, только ладонью наружу. Разогнуть правую руку в локте. То же самое другой рукой. Плечо неподвижное. При этом упражнении больше работает короткая головка трицепса.

8. И.П. лежа на спине (на мате или скамье), руки вдоль туловища, согнуты в локтях под углом 90°; штанга в руках на расстоянии 15-20 см между кистями -" узкий хват". Согнуть руки в плечах под углом 90° и разогнуть в локтях максимально: конечное положение: руки перпендикулярно к туловищу.

9. И.П. То же самое. Согнуть руки в плечах под углом 45° и разогнуть в локтях максимально: конечное положение: руки под углом 45° к туловищу.

10. И.П. Упор лежа, плечи параллельно к туловищу. Разогнуть руки в локтевых суставах.
Упражнение может выполняться в положении на спине и на животе.

СГИБАНИЕ В ЛОКТЕ (бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы)

11. И.П. сидя в коляске, правая рука внизу, держа гантелю ладонью наружу; левой рукой держаться за коляску (ось колеса). Согнуть руку в локтевом суставе. То же самое другой рукой. Опираться локтем действующей руки на обруч колеса для лучшей стабилизации положения руки. Удерживать правильную осанку - на сгибаться в сторону. Работающая мышца: бицепс.

12. И.П. То же самое, только ладонь развернута назад (тыльной стороной наружу). Согнуть руку в локтевом суставе. Работающая мышца: плечевая.

13. И.П. то же самое, только ладонь в нейтральном положении (большой палец кверху). Согнуть руку в локтевой суставе. Работающая мышца: плече-лучевая.

Эти три мышцы является основными сгибающими машинами в локтевом суставе.

ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС (дельтовидная, трапециевидная, малая грудная, ромбовидные мышцы, круглые мышцы плеча)

14. И.П. сидя в коляске, гантеля в правой руке; рука согнута в локте тыльной стороной кисти наружу; левой рукой держаться за коляску(ось колеса). Разогнуть руку в плечи и локти. одновременно разворачивая кисть на 180° (ладонь наружу). Работающие мышцы: передняя дельтовидная, малая грудная, трицепс.

15. И.П. сидя в коляске, правая рука внизу, держа гантелю ладонью к середине; левой рукой держаться за коляску(ось колеса или ручку на спинке тележки). Согнуть руку в плечевом суставе до 90°. Руку в локте не сгибать. Держать правильную осанку (необходимо выбрать хорошую поддержку другой рукой). Работающие мышцы: передний дельтовидный, малый грудной.

16. И.П. сидя в коляске, руки внизу, держа гантелю. Отвести руки в стороны параллельно к полу, сгибая руки в локтях под углом 20-30°, ладони направлены назад (большой палец кисти ниже мизинца). Держать правильную осанку (не наклоняться вперед), не поднимать плечи при выполнении упражнения. Работающие мышцы: средняя дельтовидная, трапециевидная (верхняя часть).

17. И.П. сидя в коляске, руки внизу, держа гантелю параллельно к туловищу. Поднять плечи. Держать правильную осанку, не сутулиться. Работающие мышцы: трапециевидная (верхняя часть).

18. И.П. то же самое. Выполнить круговые обороты плечами вперед. Руки в локтях не сгибать, держать осанку. Работающие мышцы: трапециевидная (верхняя часть), ромбовидные, малый грудной, окружные мышцы плеча.

19. И.П. то же самое. Выполнить круговые обороты плечами назад. Это упражнение тяжелее выполнять чем упражнение N 18, потому что необходимо лучшее ощущение равновесия. Работающие мышцы: трапециевидная (средняя часть), ромбовидные, окружные мышцы плеча, мышца-подниматель лопатки.

20. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки внизу. Разогнуть руки в плечевых суставах вперед по диагонали выше уровня головы. Упражнение выполняется без обременений, чтобы отвести руки на максимальную амплитуду. Наибольшие усилия прикладываются в последней трети движения. Работающие мышцы: трапециевидная(верхняя и средняя части), ромбовидные, окружные мышцы плеча, мышца-подниматель лопатки.

21. И.П. сидя на скамье или кресле со склоненной спинкой (70-80° к полу) для лучшей опоры; руки в стороны, согнутые в локтях, держа штангу на расстоянии двойной ширины плеч - "широким хватом" за головой. Разогнуть руки в локтевой суставах вверх. Упражнение требует хорошего ощущения равновесия. Возможно нужна помощь ассистента. Работающие мышцы: трапециевидная(нижняя часть), дельтовидная (средняя и задняя), окружные мышцы плеча.

ГРУДНАЯ КЛЕТКА (передние зубчатые, большая и малая грудные мышцы)

При тренировке мышц грудной клетки не возможно изолировать (отделить) и избежать привлечение других мышц. Поэтому, при тренировке грудных мышц необходимо учитывать другие работающие мышцы, чтобы не нарушать общую систему тренировок. Например, в 1-и день тренировок основное внимание оказывается на мышцы плечевого пояса и грудной клетки, поэтому, тренируя грудные мышцы стоит выполнять упражнения, которые привлекают мышцы плечевого пояса и избегать упражнений, которые привлекают другие группы мышц (см. упражнение N 24).

22. И.П. сидя за тренажером (см. рисунок), предплечьями опираться на дощечки. Свести руки к центру. При выполнении упражнения основная сила давления на предплечье. Работающие мышцы: большая грудная, частично зубчатая.

23. И.П. сидя за тренажером, ладонями или кулаками опираясь на дощечки. Свести руки к центру. Эффект почти такой же самый, как и в упражнении N 22, только работают другие зубцы большой грудной мышцы. Для упражнений NN 22 и 23 можно использовать различные тренажерные системы, резины.

24. И.П. лежа на скамье, руки в стороны, согнутые в локтях, держа штангу "широким хватом" на уровне груди. Согнуть руки в плечевых суставах перпендикулярно к туловищу и максимально разогнуть в локтевых суставах. Работающие мышцы: большая грудная, частично зубчатая, трицепс.

25. И.П. лежа на скамье с наклоненной спинкой (спинка под углом 45° к полу); положение такое же, как и в упражнении N 24. Согнуть руки в плечевых суставах на 120-130° и максимально разогнуть в локтевых суставах: конечное положение: руки под углом 90° к полу, под углом 120-130° к туловищу. Работающие мышцы: те, что и в упражнении N 24, только привлечены другие зубцы мышц.

26. И.П. лежа на скамье с наклоненной спинкой (спинка под углом 45° к полу), головой вниз. Согнуть руки в плечевых суставах на 30-45° и максимально разогнуть в локтевой суставах; конечное положение: руки под углом 90° к полу и 45° к туловищу. Работающие мышцы: те, что и в упражнении N 24, 25, только привлечены другие зубцы мышц. Примечание: упражнения 24, 25, 26 имеют подобный эффект, но из-за того, что выполнение упражнений осуществляется под различным углом наклонности к туловищу (но одинаковый угол наклонности к полу - 90°) различные зубцы мышц сокращаются.

27. И.П. лежа на скамье, руки вперед, разогнутые в локтях, держа штангу на ширине плеч "обычным хватом". Поднять плечи от скамьи, локти не сгибать. Работающие мышцы: зубчатый, малый грудной.

28. И.П. лежа на спине, руки в стороны, согнуты в локтевой суставах (15-20°), гантели в руках ладонями кверху. Свести руки к центру. При выполнении упражнения угол в локтевых суставах не меняется. Тетраплегикам (травма выше С6) быть осторожными при выполнении упражнения, потому что в конечной фазе движения к работе привлекается трицепс.

29. И.П. лежа на спине, руки в стороны, согнутые в локтевых суставах (90°), держа в руках гантелю перпендикулярно к туловищу. Свести руки к центру на уровне груди, разгибая в локтях и разворачивая ладони к середине. Работающие мышцы: большая грудная, трицепс, передняя дельтовидная.

30. И.П. упор лежа, руки на расстояния двойной ширины плеч. Разогнуть руки в локтевых суставах. Работающие мышцы: большая грудная, трицепс, ромбовидные.

СПИНА (широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели)

Упражнения NN 31-34 имеют общее название - тяга спины; основная работающая мышца - наиболее широкая. В зависимости от направления тяги, эта мышца по различному включается в работу (чем меньший угол между телом и руками, тем меньше работает наиболее широкая мышца).

31. И.П. сидя за тренажером (см. рисунок), "широкий -хват" за гриф. Согнуть руки (тяга) за шеей. Направление движения тяги - 90° к полу. Работающая мышца: наиболее широкая (наиболее привлеченная).

32. И.П. то же самое, но "обычный хват" за гриф. Согнуть руки перед грудью. Направление движения тяги - 90° к полу.

33. И.П. сидя в коляске (или кресле), руки вверх - вперед "обычный хват" за гриф (или резинки-эспандера, прикрепленные к шведской стенке). Согнуть руки перед грудью. Направление движения тяги 40-60° к полу. Работающая мышца: наиболее широкая (меньше, чем в упражнениях NN 31, 32), ромбовидная, трапециевидная.

34. И.П. то же самое, только руки вперед. Согнуть руки перед грудью. Направление движения тяги - параллельно к полу. Работающие мышцы: наиболее широкая (меньше, чем в упражнениях NN 31-33), трапециевидная, ромбовидная. Выполнение этого упражнения нуждается в хорошем равновесии И привлечении к работе других мышц спины. Поэтому это упражнение желательно выполнять при низком уровне повреждения позвоночника. Если выполнять это упражнение держа гриф ладонями кверху, то к работе привлекается бицепс.

35. И.П. сидя в коляске, наклоняясь вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки книзу, держа гантелю. Согнуть-руки в локтях (локти параллельно к туловищу), свести лопатки вместе. Работающие мышцы: ромбовидные, наиболее широкие, бицепс.

36. И.П. то же самое. Отвести руки в стороны, сгибая в локтях на 20-30°. Упражнение можно выполнять поочередно правой и левой руками, свободной рукой держась за ось колеса.

37. И.П. то же самое, гантеля в правой руке; левой рукой держаться за коляску (ось колеса). Разогнуть руку в плечевом суставе, одновременно разворачивая кисть на 90° ладонью книзу. Работающие мышцы: наиболее широкая, окружная мышца плеча, задняя дельтовидная. Если следует изъять трицепс, то выполнять упражнение, разворачивая ладонь кверху.

38. И.П. сидя в коляске, наклониться вперед так, чтобы грудная клетка была на бедрах; руки за головой. Разогнуть спину. Руки можно держать за спиной, скрещенные в замок. Это облегчает выполнение упражнения. Работающие мышцы: разгибатели спины.

39. И.П. то же самое. Разогнуть спину, одновременно возвращая плечи в сторону на 45-70° (разгибание с ротацией). Для выполнения упражнения должна быть достаточная гибкость в спине. Работающие мышцы: разгибатели спины.

ЗАПЯСТЬЯ

Упражнения для мышц запястья и кисти являются важными для тетраплегиков с уровнем повреждения ниже С4. При выполнении этих упражнений необходимо держать локоть в фиксированном положении. Вес тяжестей - посредственный. Преимущественно все упражнения выполняются в сидячем или лежачем положениях.

40. И.П. держа гантелю ладонью кверху. Согнуть ладонь.

41. И.П. держа гантелю ладонью книзу. Разогнуть ладонь.

42. И.П. держа гантелю, ладонь в нейтральном положении (большой палец кверху). Отвести ладонь в направлении к большому пальцу.

В библиотеку

	Жизнь после травмы спинного мозга