1. Жим сведенных коленей от себя вперед.
Для всех участков грудных мышц.
Исходное положение: сядьте на стул, скамью или на колени и ягодицы. Обхватите колени кистями. Колени вместе, локти прижаты к бокам. Наклонитесь до предела вперед и напрягите мышцы груди (1а).
Исполнение: сопротивляясь корпусом, разгибайте руки. Отталкивайтесь от коленей, направляя силу рук вперед (1б). В конечной фазе, не снимая напряжения с мышц груди, сведите плечи внутрь-вниз обеспечивая максимальное сокращение грудных мышц (1в).
По функциональности упражнение схоже с жимом штанги с груди из положения лежа.
5 подходов по 10 повторений в каждом. |
2. Сведение коленей выпрямленными руками.
Для наружных участков средних пучков грудных мышц.
Исходное положение: сядьте на скамью, колени до предела разведены в стороны. Спина и руки прямые. Обхватите наружные части колен кистями (2а).
Исполнение: не сгибая рук сводите колени вместе, преодолевая их сопротивление (2б)
5 подходов по 10 повторений |
3. Наклон головы вперед с сопротивлением ладоней.
Для передних мышц шеи.
Исходное положение: отклоните шею до предела назад. Основаниями ладоней упритесь в лоб спереди, локти направлены вперед (За).
Исполнение: преодолевая сопротивление рук наклоняйте шею до предела вперед (36).
3 подхода по 10 повторений. |
4. Наклон головы назад с сопротивлением сцепленных в "замок" кистей.
Для мышц задней поверхности шеи.
Исходное положение: склоните голову до предела вперед. Сцепленными в "замок" кистями рук обхватите темя, локти опушены (4а).
Исполнение: преодолевая сопротивление рук, отклоните голову до предела назад (4б).
3 подхода по 10 повторений. |
5. Подъем направленного наружу локтя спереди.
Для переднего пучка дельтовидной мышцы.
Исходное положение: встаньте прямо, руки в согнуты локтях под углом 90 градусов и опущены. Предплечье правой руки направлено внутрь. Кисть левой руки давит на локоть правой сверху (5а).
Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки поднимайте локоть правой до предела вверх (5б).
Проделайте то же упражнение с другим плечом. На каждое плечо по 5 подходов, по 10 повторений в каждом. |
6. Подъем направленного назад локтя сбоку с сопротивлением сверху.
Для среднего пучка дельтовидной мышцы.
Исходное положение: оба плеча опущены, руки согнуты в локтях. Верхняя часть правой руки расположена вдоль боковой линии корпуса. Кистью левой руки давите в правый локоть сверху создавая сопротивление (6а),
Исполнение: преодолевая сопротивление ладоней, поднимайте правый локоть сбоку вверх до предела (6б).
Проделайте то же самое для другого плеча. По 5 подходов. по 10 повторений в каждом. |
7. Сгибание руки ладонью вверх.
Для бицепса.
Исходное положение: правая рука полностью выпрямлена ладонью вверх. Основанием ладони левой руки упритесь в основание ладони правой (7а).
Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки полностью согните в локте правую (7б).
Проделайте то же для другой руки. По 5 подходов. По 10 повторений в каждом. |
8. Жим с разгибанием рук из положения сидя.
Для трицепса.
Исходное положение: сядьте на скамью или стул, наклонитесь вперед максимально сгибая руки в локтях. Колони вместе. Кулаками упритесь в верхние их части и давите вниз (8а).
Исполнение: преодолевая сопротивление. корпуса разгибайте полностью руки в локтях (8б).
5 подходов по 10 повторений. |
9. Разгибание колена из положения лежа на спине.
Для мышц передней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на спине согните ноги в коленях. Колени сведены вместе и направлены вверх. Пятку левой ноги наложите на подъем стопы правой (9а).
Исполнение: преодолевая сопротивление левой ноги разгибайте до предела правую (9б).
Проделайте то же с другой ногой. По 5 подходов. 10 повторений в каждом. |
10. Поднимание стоп вверх с сопротивлением руками.
Для мышц передней поверхности голени.
Исходное положение: сидя, стопы полностью опираются на всю подошву, упритесь основаниями ладоней в основания пальцев ног сверху (10а).
Исполнение: преодолевая сопротивление ладоней поднимайте носки ног вверх (10б).
5 подходов, по 10 повторений в каждом. |
11. Сгибание кулака внутрь.
Для мышц внутренней поверхности предплечья.
Исходное положение: предплечье тренируется как на весу, так и с опорой на бедро или в бок. Кисть правой руки сжата в кулак ладонью вверх. Запястье до предела загнуто наружу. Основанием ладони левой руки упритесь в основания вторых фаланг правого кулака (11а).
Исполнение: преодолевая сопротивление левой руки сгибайте правую в запястье. Движется только кулак – строго внутрь до предела (11б).
Проделайте это же упражнение для другого предплечья.
По 5 подходов, по 10 повторений в каждом.
Источник:
Комсомольская правда, 1994. |
