| |
Сила и как стать сильным
Шапошников Ю.
Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе
физического развития знаменитого Евгения Сандова “Сила и как сделаться сильным”.
Система
физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале
нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим
человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову
опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми
человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно
приземлялся на то же место — носовой платок. Опираясь пятками на один стул,
затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке. —
двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми
шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес — 7 пудов 13 фунтов) — в то
время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг
Гаккеншмидт.
В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в
левую руку, лег на пол на спину и снова встал.
Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году
в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором
приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.
Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было
характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и
продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического
развития. Его антропометрические данные: рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность
грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, бедро — 63 см,
икра — 40 см, предплечье — 33 см (журнал “Геркулес” №. 10 за 1913 г.),
Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера
Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и
рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых
предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой
начнем с кратких рекомендаций автора.
Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь
упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается
здоровье.
Выполнять упражнения с гантелями следует не раньше, чем через два часа
после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые
должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
Как стать сильным? Не форсировать увеличение веса гантелей и число
повторений.
После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм
к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по
утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть
тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим
полотенцем.
“Гвоздь” системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно
добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его
влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует
упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за
чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и
сильнее.
Рекомендуемые ниже упражнения с гантелями
предназначены для тех, кому 17 лет и старше.
Вначале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть
дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс)
нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев — гантели по четыре
килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества
повторений.
Упражнения с гантелями
|
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват
снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в
локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы). |
|
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить
упражнение 25 раз. |
|
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед
собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время
упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить
упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы
плеча (трицепсы). |
|
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и
разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая —
выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы. |
|
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые
руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.
Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и
плечевого пояса. |
|
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед
собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить
упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные
и трапециевидные мышцы. |
|
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута.
Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую
руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные
мышцы. |
|
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро
поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и
укрепляет лучезапястные суставы. |
|
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук,
вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до
утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные
суставы. |
|
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь
вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины. |
|
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой
вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох.
Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а
левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение
развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног. |
|
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые
руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.
Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и
трапециевидные мышцы. |
|
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую
линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь
грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и
мышцы плечевого пояса. |
|
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую
сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем
проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте
выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и
дельтовидные мышцы. |
|
15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с
гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно
вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять
без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы
брюшного пресса. |
|
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх —
выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение
3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы
бедра. |
|
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль
туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки,
присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает
икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. |
|
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте
кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25
раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные
суставы. |
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8
килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы,
как у него.
Источник: Наука и жизнь, 1992, № 2, с. 93-95.
Раздел сайта "Физкультура и спорт" | | |