Упражнения на растяжение и укрепление мышц

Из книг:
Л. Н. Индолев “Тем, кто в коляске и рядом с ними”
Л.Н. Индолев "Жить в коляске"

Каждое упражнение выполняется не менее 10 секунд.

1. Растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц.

Развести руки в стороны
а) на уровне плеч,
б) под углом 45° .

Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад.

Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.

2. Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями вверх, вытянуть руки, пытаясь "достать до потолка".

3. Растяжение широчайших мышц спины, предотвращение ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку (для максимального расслабления бедер и выравнивания спины). Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).

4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.

5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опускать ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.

6. Похоже на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.

7. Растяжение мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.

Одной из причин мышечных травм является слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины.

Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленное от себя, делать 2-3 упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае, толкательные движения развивают переднюю группу мышц, а тянущие – задние.

8. Лежа на узкой кушетке на груди, поднимите с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивать от тренировки к тренировке.

9. Из того же исходного положения поднимать гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

10. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки развести по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

11. Круговые движения во всех суставах рук: кистями, предплечьями, прямыми руками. Затем в обратную сторону.

12. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на 5 счетов.

Продолжительность 1 мин.

13. Подложить под поясницу сложенную подушку. Энергично поднимать прямые руки вперед и вверх. Можно взять нетяжелые гантели.

Стараться как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей, постоянно контролировать прогнутое положение спины и разворот плеч.

Чаще лежать на животе, опершись на локти и подняв голову.

14. Оттолкнуться руками от бедер и как можно больше прогнуться, отведя плечи и голову назад. Ритм упражнения: 5 секунд удержание прогиба, 5 секунд расслабление. Начать с минуты, увеличивая продолжительность всего упражнения.

15. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Сначала спокойно, затем энергичней и резче в течение 1-2 минут.

16. Повороты туловища из стороны в сторону с заведенной за плечи палкой. Постепенно увеличивать угол разворота.

17. "Косьба". Обеими руками сделать маховое движение влево с поворотом туловища в ту же сторону. Затем – вправо.

18. Зацепить бинт за подножки. Сгибать руки в локтях (8-12 раз).

19. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.

20. Резина растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.

21. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.

22. Отжимание в упоре от подлокотников. Максимально подниматься над коляской. Делать это как можно чаще и помногу раз.

23. Вис на перекладине.

Все упражнения