	Жизнь после травмы спинного мозга

Растяжка

Упражнения на растяжку мышц содействуют развитию подвижности в суставах, увеличивают амплитуду движений. Растяжка мышц является одной из составных частей тренировки, она используется после физической нагрузки. Упражнения на растяжку мышц направлены на то, чтобы:

обновить длину мышц, которые укорачиваются во время физической нагрузки;
избежать накопления молочной кислоты (она образовывается в мышцах во время физической нагрузки);
содействовать лучшему расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки.

Одно упражнение на растяжку мышц выполняется 20-30 секунд и повторяется 2-3 раза.

При максимальном растяжении мышцы в конечной фазе рекомендуется сделать выдох. Это содействует еще большему растяжению мышц. Если во время упражнения чувствуется легкая боль, не следует тревожиться, так как это не вредно, а наоборот - полезно (подтверждает тот факт, что мышца сократилась и ее следует растянуть).

Растяжку мышц следует проводить в следующей последовательности:

шея,
плечи,
руки,
грудная клетка,
спина.

Во время разминки также можно выполнять упражнения на растяжку. Но, упражнение выполняется 4-5 сек. Боль при растяжке во время разминки или тренировки сигнализирует об определенных разладах в функционировании организма, которые могут быть в мышечной, костной, нервной системах.

Шея

1. Растяжка трапециевидной мышцы, боковых мышц шеи. Можно помогать рукой, слегка нажимая на голову.

2. Растяжка трапециевидной мышцы и задних мышц шеи. Не сгибаться в грудном отделе, растягивать только шейные мышцы.

Плечевой пояс, грудная клетка

3. Растяжка мышц-разгибателей плеча (трицепс, задняя дельтовидная мышца). Если локоть опустить книзу, то больше будет растягиваться задняя дельтовидная мышца.

Плечо, предплечье

4. Растяжка грудных мышц и мышц, сгибающих плечо (спину держать прямо; для большей растяжки руку установить выше).

5. Растяжка грудных мышц, сгибающих мышц плеча и предплечья. Сидя стороной к стене на расстоянии разогнутой руки, упереться в стену ладонью; медленно развернуть туловище в сторону от стены).

6. Растяжка грудных мышц, сгибающих мышц плеча и предплечья. Держась за шведскую стенку, большой палец книзу; опускать плечи книзу и сосредоточиваться на растяжке бицепсов.

7. Растяжка бицепсов. Руки в сторону-назад, ладони наружу; выворачивать ладонь максимально назад.

8. Растяжка мышц плеча, грудных и сгибающих мышц предплечья.

9. Растяжка бицепсов, грудных мышц. Руки скрещены в замок, выпрямлены в локтях.

10. Растяжка разгибателей плеча (трицепс), сгибающих мышц предплечья, кисти. Пытаться вытягиваться вверх.

11. Растяжка мышц предплечья и кисти. Сидя спиной к стене, рука согнута в локте, опираться в стену; медленно разворачивая туловище в противоположную от стены сторону.

Спина

12. Растяжка мышц спины. Пододвинуться вперед в коляске: развести колени, руки сложить вместе в замок (или взяться за пальцы); наклоняться вперед между коленями, пытаться притронуться руками к полу; округлить спину, подбородком притронуться к грудной клетке.

13. Боковая растяжка мышц спины. Держаться за ось колеса, не скручиваться.

Для уменьшения спастики при травме спинного мозга используется растяжка Дикуля

Все упражнения


	Жизнь после травмы спинного мозга