Спасительная серия: пять несложных упражнений для устранения боли в области шеи

Когда мы периодически ощущаем дискомфорт в области шеи, который со временем обычно переходит в постоянные боли, нам следует помнить, что главное в этой проблеме – это причинно-следственная связь. То есть, наличие болей в шее – это уже следствие, а искать и устранять нужно, прежде всего, причину их возникновения.

Почему болит шея

В большинстве случаев боли в области шеи возникают из-за длительной неправильной осанки в течение дня, особенно, при малоподвижной офисной работе. Особо критично неверное положение бедер, позвоночника, плеч и головы. В результате, мышцы шеи и верха спины перенапрягаются и затекают, что и приводит к болям в шее, вплоть до оцепенения.

Упражнения для устранения боли

Эта серия последовательных упражнений нацелена на смену положения головы и суставов, несущих основную весовую нагрузку, для смягчения болей и зажатости в шее. Может показаться, что некоторые упражнения не имеют ничего общего с шеей – но это не так.

Все «несущие» части нашего тела (плечи, бедра, колени и голени) работают как целостный механизм, поэтому, чтобы избавиться от болей в шее, вы должны привести весь этот механизм в порядок. При этом полностью доверьтесь своим ощущениям и, если какое-то упражнение вызывает боль или дискомфорт, прервите его выполнение и перейдите к следующему.

Упражнение № 1 – «Статичная спина»

1. Лягте на пол, поднимите и положите ноги на кресло или диван так, чтобы коленные и тазобедренные суставы имели угол сгиба 90 градусов.

2. Положите руки на пол под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.

Итак, ваши голова и плечи – в одной плоскости, а мышцы шеи и верха спины расслаблены. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

Упражнение № 2 – «Статичная растяжка»

1. Встаньте на четвереньки, кисти рук – ровно под плечами, колени – ровно под бедрами.

2. Сдвиньте руки вперед на 30 см, затем подайте корпус вперед, чтобы кисти снова были под плечами. Ваши колени стали примерно на 30 см позади уровня бедер.

3. Держите руки прямыми в локтях, дайте лопаткам сойтись.

4. Расслабьте шею, позволив вашей голове свисать.

5. Расслабьте живот и поясницу.

6. Оставайтесь в таком положении 2 минуты, не сгибая локтей.

Это упражнение буквально разблокирует, раскрепощает ваш плечевой пояс, а также расслабляет и растягивает позвоночник и бедра, в противоположность их обычно сжатому, напряженному состоянию, когда вы сидите или стоите.

Это упражнение требует приличных усилий, и вы почувствуете хорошую нагрузку на плечи, предплечья и кисти. Но оно того стоит, поэтому, старайтесь четко удерживать нужное положение.

Упражнение № 3 – «Статичная стенка»

1. Лягте у стены в положении «ноги вверх, вытянуты и плотно прижаты к стене».

2. Оттяните пальцы ног и напрягите бедра.

3. Разведите ступни на ширину бедра в положении «пятки прижаты к стене, носки направлены от стены».

4. Удерживайте это положение в течение трех минут.

Выполняя это упражнение, вы продолжаете расслаблять мышцы шеи и верха спины, при этом сама спина находится в упоре к жесткой поверхности пола. Напрягая бедра и оттягивая пальцы ног, вы дополнительно задействуете мышцы нижней части ног, при этом верхняя часть тела остается в состоянии покоя.

Упражнение № 4 – «Сидя у стенки»

1. Сядьте на пол, плотно прижавшись спиной к стене, разведите ступни на ширину бедра.

2. Сведите лопатки вместе, напрягите бедра и оттяните пальцы ног. Ступни должны быть в вертикальном положении, а затылок – касаться стены.

3. Удерживайте это положение в течение трех минут.

При выполнении этого упражнения активизируются мышцы плеч и верха спины. Это поможет вам удерживать позвоночник и плечи в правильном положении.

Упражнение № 5 – «Лягушка»

1. Лягте на пол в положении «ступни вместе, колени врозь».

2. Положите руки на пол под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.

3. Максимально расслабьтесь и оставайтесь в таком положении в течение двух минут. Заметьте – поясничная часть спины выгнулась аркой от пола. Это хорошо, так и должно быть.

Это положение очень комфортно для вас и дает возможность расслабить паховые и внутренние бедренные мышцы. Дышите спокойно и внимательно следите за тем, что происходит с вашим телом. Вы почувствуете, как расслабляются мышцы шеи, челюстей и верха спины. Выполняя упражнение, не разговаривайте и не жуйте. Просто наслаждайтесь полным расслаблением.

Вышеприведенные упражнения будут максимально эффективны, если выполнять их серией, и в указанной последовательности.

Дата публикации (обновления): 09 октября 2020 г. 18:22

	Жизнь после травмы спинного мозга