|
|
Жизнь |
|
|
|
| ||||
Как набрать вес, если у вас плохой аппетит, и вы хардгейнер
Для некоторых спортсменов бывает сложно есть больше еды в тот период, когда они набирают массу. Хотя у этих атлетов обычно есть преимущество в том, что они худеют довольно быстро, увеличение их весовых показателей – это совсем другая история. Тем не менее, есть способы со временем повысить свой аппетит и изменить поведение в этом аспекте. Вы можете использовать их, чтобы дать себе больше возможностей поесть и оказать серьезное влияние на скорость набора веса. Вот основные советы для людей, которым трудно есть во время набора массы:
Советы по набору веса и наращиванию мышечной массы, если у вас плохой аппетитНиже приведены советы, которые помогут хардгейнерам или всем, кто хочет нарастить мышечную массу во время набора веса тела, несмотря на низкий аппетит. Важно отметить, что низкий аппетит и прием пищи в то время, когда вы не голодны, и / или прием пищи после насыщения – все это часть процесса и может быть очень сложным аспектом для набора веса. Тем не менее, крайне важно, чтобы хардгейнеры боролись в этот период, чтобы позволить своему организму со временем набрать качественную мышечную ткань и увеличить ее массу. 1. Ешьте чащеЛюдям с плохим аппетитом может показаться нелогичным совет есть более часто, но это именно то, что необходимо для тренировки тела, гормонов и желудочно-кишечного тракта с тем, чтобы они могли генерировать сигналы голода, повышать метаболизм и т. д. Когда вы усиленно пытаетесь есть больше из-за низкого аппетита, важно делать более частые приемы пищи – ведь они содержат меньше калорий за один прием пищи, чем обычный прием пищи. Предположим, например, что вам трудно есть 4 раза в день. В настоящее время вы едите три раза в день; завтрак – 600 калорий, обед – 500 калорий, ужин – 800 калорий. Ваше чистое потребление калорий в этот день составляет 1900 калорий, что является очень низким количеством для тех, кто хочет набрать вес. Если бы вы посоветовали этому человеку съесть дополнительно 600 калорий, он бы называл вас сумасшедшим. Однако, если этот же человек добавит две закуски по 300 калорий в течение дня, увеличив количество приемов пищи до пяти в день, он сможет достичь этого количества калорий, не добавляя при этом стресса кишечнику. Количество калорий, необходимых для набора веса, удобно рассчитывать с помощью калькулятора калорий, позволяющего определять количество энергии, необходимой вашему организму ежедневно, в зависимости от роста, веса и физической активности. Хорошими вариантами для учащения приема пищи могут быть коктейли, жидкие калории или «более грязные» продукты (о них читайте ниже). 2. Делайте меньше кардио-упражненийКогда вы хотите прибавить в весе, все сводится к потраченным и добавленным калориям. В то время как кардио-упражнения не обязательно является плохим занятием во время фазы набора массы, они могут быть непродуктивными во время набора массы для людей, которые не могут создать избыток калорий в своем рационе из-за отсутствия способности 1) есть больше еды, 2) расходовать слишком много калорий в течение дня. Избавившись от чрезмерного расхода калорий, вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что вам не нужно есть столько, чтобы получить избыток калорий. И наоборот, чем больше вы делаете упражнений и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять. Таким образом, хардгейнеры сочтут, что для увеличения мышечной массы лучше всего тренироваться, но это не совсем так. Все, что превышает эффективный объем тренировок, может быть контрпродуктивным. 3. Пейте жидкие калорииЖидкие калории – одна из тихих калорийных бомб в рационе людей, которые борются за похудение. Отказ от жидких калорий, таких как газировка и фруктовые соки, часто оказывается легкой победой для тренера, работающего с клиентом в целях его похудания. И наоборот – это легкая победа для тренера, работающего с кем-то, кто изо всех сил пытается набрать вес. За счет включения жидких калорий из коктейлей и соков можно увеличить потребление калорий, увеличить потребление углеводов (ключ к росту и наращиванию мышечной массы). И все это при минимизации дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт, так как жидкости могут легко абсорбироваться желудочно-кишечным трактом и находиться меньше времени в кишечнике. Некоторые из распространенных способов добавления калорий через жидкости у спортсменов, набирающих вес – это пить больше сока, добавлять сок или молоко в протеиновые коктейли (вместо воды) и ежедневно употреблять высококалорийный коктейль. 4. Используйте высококалорийные добавки для блюд и закусокВысококалорийные коктейли – отличный способ увеличить общее потребление калорий, добавить множество макро- и микроэлементов и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы сделать еду и напитки более калорийными, вы можете добавить дополнительные порошковые углеводы, арахисовое масло, мороженое или молоко. Все они повышают содержание углеводов и жиров, и часто придают еде и напиткам приятный вкус, значительно повышающий аппетит. Что многим нравится в этих вариантах высококалорийных коктейлей, так это то, что когда приходит время сесть на диету, можно слегка изменить состав коктейля, удалив из него арахисовое масло, мороженое, сок, молоко и т.д., и заменить менее калорийными продуктами, такими как замороженные фрукты, греческий йогурт, арахисовое масло в порошке и вода. 5. Увеличивайте количество съедаемых калорий постепенноКогда большинство новичков начинают целенаправленный набор веса, они пытаются резко увеличить потребление калорий любыми необходимыми средствами. Этот способ приводит к чрезмерному накоплению жира в организме. Кроме того, часто организм бывает неспособен выдержать эту избыточную диету более нескольких недель, так как не может быстро адаптироваться. Я предлагаю хардгейнерам 1) изначально увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день по сравнению с исходным уровнем, 2) делать это в течение первой недели. После первой недели следует увеличивать ежедневное потребление еще на 200-300 калорий в день в неделю, пока не начнется положительное увеличение, вписывающееся в допустимую скорость набора веса (см. ниже). Хотя процесс набора веса по этому методу может показаться очень медленным (так оно и есть), он позволяет организму со временем адаптироваться к увеличению калорий и минимизировать чрезмерное накопление жира. Предположим, что хардгейнер съедает, например, 2000 калорий в день и сохраняет тот же вес. В течение первой недели основной массы они съедают 2300 калорий в день (на 300 калорий больше в день x 7 дней = избыток на 2100 калорий в неделю). Исходя из этого, он должен ожидать прибавки 0,5-0,75 фунтов (227–340 граммов) в неделю. Если он достигнет этой отметки, то может повторить прием этого количества на следующей неделе (если вес будет продолжать расти). Если же он видит, что результаты замедляются – меньше, чем 0,5 фунтов (227 г) в неделю, он увеличивает количество калорий до 2600 в день в течение следующей недели. Затем он может продолжать этот процесс еженедельно, со временем потребляя 2900 – 3200 – 3500 калорий в день или больше. 6. Будьте осторожны с клетчаткой и жирамиПища с высоким содержанием жиров и клетчатки хорошо подходит для ослабления чувства голода, ощущения сытости. Она препятствует способности есть больше. Если вы настойчиво пытаетесь есть больше продуктов, то я рекомендую придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием жиров и умеренным или низким содержанием клетчатки. Не ешьте ее слишком много, так как это может вызвать вздутие живота, газообразование, проблемы с желудочно-кишечным трактом, общий дискомфорт. Хлопья, блины и другие «менее здоровые» варианты пищи – отличный способ увеличить количество калорий и углеводов без употребления большого количества клетчатки (400 калорий фруктовых колец на завтрак дают меньшее количество клетчатки, чем 400 калорий геркулеса). 7. Ешьте простые углеводыКак обсуждалось выше, потребление меньшего количества клетчатки (простых углеводов) за счет более очищенных источников углеводов может быть полезным способом увеличить потребление углеводов и калорий, чем если бы вы всегда ели сложные углеводы. Я не говорю, «никогда не ешьте сложные углеводы», я говорю, что если все, что вы пытаетесь есть – это овсянка, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, то вы быстро поймете, что не можете съесть больше из-за сытости или желания посетить туалет. 8. Включайте в рацион более «грязные» продуктыЧистое увеличение веса за счет здорового питания – определенно лучший вариант для начала, если вы хотите поддерживать здоровье и минимизировать чрезмерное накопление жира в ходе набора массы. Однако наступит время, когда чистое увеличение веса больше не будет работать. Когда это произойдет, вам придется прибегать к употреблению более «грязной» пищи, содержащей много сахара и жиров. Только этот вариант может быть подходящим способом повысить аппетит и потреблять калории. Лично я начал есть мороженое один раз в день, иногда смешивая с протеиновым коктейлем, а иногда принимать пищу после ужина. Вы можете использовать более калорийную и более «грязную» пищу в качестве инструмента в своей диете для набора веса. 9. Просыпайтесь пораньше и начинайте естьЕсли вы не завтракаете и при этом изо всех сил пытаетесь набрать вес, то это огромная упущенная возможность. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше времени у вас есть. Например, если вы встаете в 7 утра и не едите до 10 утра, вы пропустили три часа бодрствования в день, когда вы могли бы съесть еду и начать процесс набора массы. Ожидая, чтобы поесть позже в течение дня, вы также сокращаете свое время приема пищи (допустим, вы ложитесь спать в 23:00). Теперь вы должны потреблять 2500–3000–4000–5000 + калорий в (в настоящее время я ем 5000 калорий в день) в 13-часовом окне вместо 16-часового окна. Начни облегчать себе жизнь и ешь, когда встаешь. А еще лучше съесть два завтрака (см. ниже). А если вы думаете про себя, я так сыт по утрам настолько, что не могу есть, прочтите совет № 11. 10. Ешьте по два завтракаЕсли у вас есть проблемы с приемом пищи, полезно есть чаще. В дополнение к тому, чтобы есть БОЛЬШЕ, я считаю разумным также начать есть раньше в течение дня, чтобы дать вам максимально возможное время для еды. Устраивая два приема пищи до обеда, вы заранее загружаете необходимые суточные калории, что помогает лучше подпитывать вечерние тренировки и позволяет съедать суточную норму в течение дня с большей вероятностью Это особенно важно для людей, забывающих поесть в соответствии с ежедневным расписанием. Если вы тренируетесь по утрам, я предлагаю съесть что-нибудь перед подъемом (за 1-2 часа до этого), что означает – вы просыпаетесь раньше, чтобы поесть и дать пище отстояться. После или даже во время еды вы можете пить углеводы или сок, продолжая потреблять калории. Больше всего во время тренировки я люблю пить апельсиновый сок с добавлением порошка углеводов в напитки. Хотя для большинства людей это может показаться чрезмерным или невыполнимым, это может иметь огромное значение, если вы боретесь за набор веса с плохим аппетитом, и исчерпали все другие возможности. 11. Заставьте себя есть большеЯ бы хотел, чтобы был более простой способ делать что-либо, но суровая правда заключается в том, что вам нужно принудительно кормить себя. Это означает, что часто вы с трудом можете съесть последние 20% еды. Спросите любого хардгейнера, который набрал вес, и он скажет вам, что это было нелегко, неприятно, потому что вам просто не голодно, так как организм хочет оставаться в своем текущем весе. Чтобы набрать вес, нужно больше есть. А это может означать игнорирование сигналов организма о прекращении еды. Это те же самые проблемы, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, когда им нужно не есть, даже если они испытывают жуткий голод. Понимание того, что ваш организм приспосабливается к новому режиму – важная составляющая на пути к цели. 12. Будьте последовательныНабор веса требует времени, и вы не можете торопиться, особенно если вы – хардгейнер. Хотя вас преподносят как человека с высоким метаболизмом (мечта большинства людей) и человека, который может оставаться стройным и легко худеть (большинство людей борются с этими проблемами всю свою жизнь), вам необходимо понимать, что поставленная цель требует времени. Поэтому не отчаивайтесь, не опускайте руки, а будьте последовательны. 13. Чаще поднимайте тяжестиКогда вы набираете вес, а цель – нарастить мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести. Я затрудняюсь сказать вам, сколько людей приходят ко мне с вопросом, как нарастить мышечную массу во время набора веса, только для того, чтобы сказать мне, что они много едят и тренируются два раза в неделю (некоторые веса и кардио). Кардио редко наращивает мышечную массу у хардгейнеров и более опытных лифтеров, за исключением очень интенсивных кардиотренировок, выполняемых новичками. Кардио также замечательно сжигает калории и создает физиологическую нагрузку на мышцы, которые часто не являются факторами стресса, ответственными за рост и гипертрофию мышц. Поэтому, если вы не тренируетесь 3+ дня в неделю с отягощениями, вам нужно на 100% увеличить это упражнение, если у вас есть проблемы с набором мышц. Дополнительное преимущество физических упражнений (помимо более частого увеличения мышечной массы) заключается в том, что ваш аппетит также возрастет! Как быстро хардгейнер должен набирать весХардгейнерам сложно набрать вес, не говоря уже о мышечной массе. С учетом сказанного, я обычно предлагаю более медленную и более реалистичную скорость набора веса. Для большинства хардгейнеров я предлагаю стремиться набирать 0,5% массы тела в неделю, а может быть, и немного меньше. Более быстрые темпы прироста могут быть достижимы для тех, кто не являтся хардгейнером, однако рекомендуемый темп обеспечивает долгосрочную устойчивость, а также сводит к минимуму накопление лишнего жира в процессе набора мышечной массы. Например, если хардгейнер весит 63,5 кг и хочет набрать 4,5 кг (реально 0,9–1,8 кг из них будут составлять мышцы, а оставшаяся часть – жир), он может нацелиться на 16-20-недельное путешествие по набору массы. Эти цифры более чем реалистичны для большинства хардгейнеров и новичков. Более высокий темп набора мышечной массы или более высокое процентное соотношение увеличения мышечной массы к приросту веса не является реалистичным эталоном как для хардгейнеров, так и для не хардгейнеров. Предположим, что наш хардгейнер набрал 4,5 кг веса за 4 месяца, а затем потерял 2,7 кг за 2 месяца. У него останется примерно 1,3 – 1,8 кг мышечной ткани после 6-месячного путешествия. Если бы он делал это дважды в год, то мог бы набрать 2,7 – 3,6 кг сухой мышечной массы, а не только масштабировать вес в первый год, что является очень респектабельным приростом для любого спортсмена любого уровня. Наберете ли вы жир во время набора веса?Да, вы наберете немного жира во время набора веса. Это на 100% нормально и даже необходимо для мышц и их длительного роста. Если вы настоящий хардгейнер (тот, кто изо всех сил пытается есть больше и набирать вес, несмотря на то, что вы много работаете и упорно тренируетесь), есть большая вероятность, что вы также боретесь с идеей потери жира, создания худощавого телосложения и пресса. Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, и хотя бояться этого – вполне понятно, я здесь, чтобы сказать вам, что набор жира, который происходит за 3-4 месяца набора веса, можно легко потерять гораздо быстрее, чем это происходит с большинством хардгейнеров. Без большего количества еды и сохранения избытка калорий организм не сможет создавать новую мышечную массу, восстанавливаться и тренироваться усерднее неделя за неделей (все необходимые аспекты набора мышечной массы). Добавление некоторого размера вокруг средней части – это нормально и необходимо, и в общей схеме вещей оно присутствует лишь в течение небольшого промежутка времени. Считайте это неизбежным злом или побочным ущербом. ЗаключениеНабор веса при низком аппетите может быть одним из самых сложных аспектов для роста мышц у хардгейнеров. Надеюсь, с 13 советами по набору веса и наращиванию массы, приведенными выше, вы сможете подготовиться к предстоящей задаче и составить лучший план действий, которые сделают ваше путешествие немного проще. Тем не менее, со всеми этими советами я хочу еще раз повторить, что увеличить мышечную массу для хардгейнеров не просто, а крайне сложно, особенно если вы не будете последовательны изо дня в день в течение длительных периодов времени. Поэтому используйте эти 13 советов, которые помогут вам, но помните, что они работают только в том случае, если вы будете контролировать каждый прием пищи в течение длительного времени (месяцы). Майк Дьюар, Обновлено: 28 мая 2021 г. |
|
|
Питание при низком аппетите, возможно, является одним из
самых сложных аспектов набора мышечной массы для хардгейнеров – людей с низкой
результативностью в наборе мышечной массы и росте силы, генетически не
предрасположенных к увеличению этих показателей.