Чем возместить недостаток питательных веществ - витаминов и минералов

Мы по-прежнему потребляем много белка и углеводов, по-прежнему едим слишком много соли и часто испытываем недостаток в таких ключевых питательных веществах, как магний, калий и витамины A, C и E.

Ученые разработали вопросник по питанию, который был протестирован и оказался точным при измерении количества потребляемой пищи. Это инструмент использовался для сбора последних данных. Опрос показал, что 93% людей не получают рекомендованное ежедневное количество витамина Е. Чуть больше половины из них недополучают магния, 44% не потребляют достаточное количество витамина А, около трети едят мало витамина С и 14% экономят на продуктах, богатых витамином B6, важным для метаболизма белков.

В описываемом отчете не измерялось потребление витамина D, но предыдущие исследования показали, что многим людям не хватает этого питательного вещества, важно для усиления иммунитета и укрепления костей.

Исследование показало, что люди преуспевают в потреблении достаточного количества белка, углеводов и таких ключевых питательных веществ, как селен, ниацин, рибофлавин, тиамин, железо, фолиевая кислота, медь и фосфор.

Восполнение недостатка питательных веществ

Вот как вы можете помочь повысить уровень питательных веществ, которые вы, возможно, не потребляете в достаточном количестве, не прибегая к диетическим добавкам:

Съешьте сладкий красный перец. Половина красного перца обеспечивает более четверти рекомендуемой дозы для витамина А и содержит 142 миллиграмма витамина С. Это количество превышает дневную норму, и почти вдвое больше, чем вы получили бы, выпив стакан апельсинового или грейпфрутового сока.

Так что бросьте несколько ломтиков в салат или добавьте их в жаркое или лепешки. Приготовление пищи немного снижает содержание витамина С, но вы все равно более чем соблюдаете рекомендуемую суточную норму.

Начните свой день с гречневой каши. В 100 граммах гречки, помимо других замечательных свойств, содержится более одной дневной нормы витамина Е – питательного вещества, которого не хватает почти 93% населения. Не любите гречку? Без проблем. Замените ее овсянкой («Геркулесом»), где в тех же 100 граммах содержится около половины дневной нормы этого витамина.

Миндаль также богат витамином Е. 50 граммов миндаля обеспечивает дневную норму. Другими хорошими источниками витамина Е являются семена и масло подсолнечника и масло, а также сафлоровое масло, томатный соус, зелень репы.

Готовьте еду сами. Коммерчески приготовленные супы, хлеб, фаст-фуд, консервы и замороженные продукты являются одними из самых избыточных источников натрия. Например, банка томатного сока объемом 340 граммов, содержит дневную норму натрия для взрослого человека в возрасте 51 года и старше, и почти 75% дневной нормы потребления натрия для людей в возрасте 50 лет и моложе.

Поэтому, если вы не можете приготовить себе еду, используйте продукты с пониженным или нулевым содержанием натрия. Или используйте пополам: то есть совмещайте продукты с большим содержанием натрия с едой и напитками с низким его содержанием.

Полдник тыквенными семечками. Они богаты магнием. 30 граммов семечек содержит 151 миллиграмм магния, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы. Другими хорошими источниками магния являются палтус, киноа (цельное зерно), шпинат, миндаль, гречневая мука, кешью, соевые бобы, артишоки.

Не ждите праздников для витамина А. Один запеченный сладкий клубень с кожурой содержит больше дневного количества витамина А и всего 103 калории. Другие хорошие источники витамина А – морковь, тыква, шпинат, листья капусты, тыква, зеленый лист салата, маринованная сельдь.

Ешьте пророщенные зерна. Конечно, это звучит как ересь о питании, но обработанная обогащенная мука содержит добавленные витамины и минералы, включая фолиевую кислоту. Фолат помогает снизить риск дефектов нервной трубки, в том числе расщелины позвоночника, у новорожденных. Обогащение пищевых продуктов фолатом, введенное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в 1996 году, значительно уменьшило дефекты нервной трубки и может иметь некоторые неожиданные преимущества для сердца и, возможно, обеспечить защиту от некоторых типов рака и болезни Альцгеймера. Согласно последним диетическим рекомендациям, половину дневного рациона можно делать из цельного зерна, а половину – из переработанного зерна.

Обновлено: 05 января 2022 г.

	Жизнь после травмы спинного мозга