Упражнения при болях в пояснице

Традиционный акцент на усилении мышечной силы и диапазона движения позвоночника во время реабилитационных мероприятий не уменьшает проблемы со спиной. На самом деле некоторые данные указывают на негативные результаты подобного подхода у значительного числа людей.

Научные исследования количественной оценки механизмов травматизма и стабильности указывают на то, что позвоночник должен быть вначале устойчивым. Необходимость этого обусловливается минимизацией риска перегрузки и повреждения тканей, которые могут быть результатом неправильной активации мышц и (или) положения межпозвонковых дисков.

Безусловно, необходимо достичь достаточной функциональной стабильности, но для достижения этой задачи нужно избавить позвоночник от чрезмерной усугубляющей нагрузки.

Стабильность поясницы, позвоночного столба и упражнения на стабилизацию мышц нижней части спины — это важные темы, связанные с оптимальной спортивной / профессиональной деятельностью и реабилитацией. Цель таких упражнений — усилить функцию критических мышц туловища в этой области спины таким образом, чтобы избавить позвоночник от повреждений.

Не менее важны данные темы и для всего населения — для обычных людей, включая пациентов с хроническими болями в пояснице. Хорошие результаты лечения показывают специалисты санатория "Машук Аква-Терм" г.  Железноводска - http://www.sanatory-mashuk.ru/lechenie/lechenie_zabolevanij/lechenie_pozvonochnika/. Здесь, помимо классических методов лечения (массаж, мануальная терапия), используют и гирудотерапию, что в значительной мере способствует устранению болевого синдрома. Ниже приведены упражнения на стабилизацию мышц нижней части спины, которые рекомендованы на первых этапах лечения.

Программа для начинающих

В программе для начинающих рекомендованы несколько упражнений для нижней части спины. Мы рекомендуем начинать с циклического упражнения на сгибание «кошка-верблюд» (рис. 1) — для того, чтобы уменьшить «вязкость» позвоночника и нервные корешки, выходящие на поясничный уровень, а затем добавить упражнения на подвижность бедер и коленей.

Следует обратить внимание, что при выполнении упражнения «кошка-верблюд» акцент делается на движение, а не на растяжение, не на усилия в точках максимальной амплитуды сгибания и разгибания. Для уменьшения большинства «вязких» напряжений часто бывает достаточно пяти-шести циклов.

Рис. 1. Упражнение «кошка-верблюд».

Далее, для стабилизации передних брюшных мышц, выполняется упражнение «клубок» (рис. 2). Исходное положение — лежа на спине. Одна нога согнута в колене, другая  выпрямлена. Это делается для того, чтобы запереть тазо-поясничный отдел позвоночника и минимизировать отклонения от нейтральной поясничной позы. Кисти рук под поясничным отделом позвоночника, ладонями вниз. На счет раз — ладони на затылок, два — в исходное положение. Стараться сохранять нейтральное положение позвоночника!

Рис. 2. Упражнение «клубок».

Затем, для оптимальной стабилизации мышц брюшного пресса и  квадратной мышцы поясницы quadratus lumborum, выполняется упражнение «боковой мост» (рис. 3).

Рис. 3. Упражнение «боковой мост».

Расширенный вариант включает упражнение на стабилизацию мышц-разгибателей «птицасобака»  с отведением вперед / назад одной руки / ноги (рис.4).

Рис. 4. Упражнение «птицасобака». Отведение назад одной ноги и вперед — разноименной руки с опорой на другую руку и колено приводит к умеренной активности разгибателя и уменьшению компрессии позвоночника (<2500 Н). Повышение контралатеральной руки увеличивает активность мышц разгибателей, а также компрессию позвоночника до уровней более 3000 Н. Достаточная стабильность обеспечивается при мягкой фиксации области живота.

В общем случае, изометрические упражнения рекомендуется проводить не более 7-8 секунд, так как данные инфракрасной спектроскопии указывают на быструю потерю доступного кислорода в мышцах, сжимающихся на этих уровнях; короткая релаксация восстанавливает кислород в мышцах. По мере успешности в выполнении упражнений по изометрической стабилизации, рекомендуется сознательное одновременное сжатие брюшного пресса.

McGill SM. Lumbar Spine Stability: Mechanism of Injury and Restabilization // Rehabilitation of the Spine. A Practitioner's Manual. Second Edition. Перевод paralife.narod.ru

Дата публикации (обновления): 28 августа 2021 г.

	Жизнь после травмы спинного мозга