Зимний бег для здоровья
 За окном зима - следовательно, холод, лед, снег, простудные заболевания. Но тот, кто не прячется в теплой квартире, а, преодолевая себя, шнурует кроссовки и выходит на зимнюю пробежку, в конечном счете побеждает эти неприятности. И даже, по собственным ощущениям и объективно, становится в этот период здоровее.
Обычно мотивация для зимнего бега резко зависит от температуры (чем холоднее, тем меньше желание) и появляется внутреннее сомнение: а не на простужусь ли я, и не повредит ли морозный воздух мои легкие? По теме «зимнего бега» информационно-аналитическому отделу детской поликлиники «Маркушка» было предоставлено интервью Куно Хоттенрота, профессора спортивной медицины университета Мартина Лютера в Галле-Виттенберг (Kuno Hottenrott, Professor für Sportmedizin an der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg), бывшего тренера Национальной сборной Германии по триатлону).
По компетентному мнению Куно Хоттенрота, эти страхи беспочвенны. Умеренные занятия беговыми дисциплинами зимой, напротив, существенно укрепляют иммунную систему и двигательная активность в эту морозную пору фактически приводит к усилению иммунной защиты от вирусов и бактерий. Это касается не только взрослых, но и детей. Однако необходимо правильно к этому относиться и соблюдать ряд правил.
Правильно дышать во время бега и разогреваться перед бегом зимой
Прежде всего необходимо правильно дышать во время бега зимой. Специалисты рекомендуют дышать только через нос, так как это приводит к некоторому предварительному согреванию воздуха, поступающего в легкие. В сильные морозы можно использовать в качестве буферной защиты тонкую ткань, не задерживающую дыхание (например, тонкий платок). Интенсивное и постоянное дыхание через рот приводит к повышенным рискам некоторых заболеваний. Например, детским стоматологам хорошо известно, что переохлаждение десен может инициировать их воспаление - гингивит, который потребует специального и отдельного лечения.
Перед бегом необходима предварительная разминка. Идеально подходит просто ходьба в течение 10 минут с постепенным увеличением темпа и переходом к бегу. За это время к холодному воздуху адаптируется не только дыхательная, но и опорно-двигательная система. Безусловно вредно сразу начинать бег в быстром темпе с целью как можно быстрее разогреться, это приведет лишь к повышенной и вредной нагрузке на мышцы и связки.
Использовать зимой правильную обувь
Зимой наиболее комфортен бег по свежему снегу, поскольку такое покрытие смягчает ударные нагрузки, укрепляет голеностопные суставы, тренирует вестибулярный аппарат. Гораздо сложнее бег по ледяной поверхности (особенно если она покрыта тонким слоем снега), по мокрым проселочным дорогам или по асфальту, покрытому скользкими листьями.
Нежелательные скольжения на таких поверхностях могут привести к травмам. Поэтому для зимнего бега необходима обувь со специальной подошвой. Идеально подходит рельеф подошвы обуви для игры в футбол, поскольку он специально разработан для дополнительного сцепления со скользкой поверхностью.
Однако, даже правильно выбранная обувь не может исключить нежелательные проскальзывания и падения. Поэтому специалисты рекомендуют на скользких участках снижать и регулировать темп бега, соблюдать особую осторожность, избегать участков с крутыми поворотами, по возможности предпочитать хорошо расчищенные и освещенные дороги и тротуары.
Не переутепляться для бега зимой
Типичная ошибка при беге зимой – излишнее утепление. Об этой ошибке предупреждают даже профессиональные спортсмены. Ян Фитчен (Jan Fitschen), специалист по марафонскому бегу и призер первенства Европы в беге на 10 тыс. метров, указывает, что переутепление при зимнем беге может приводить к опасному перегреву организма и повышенным нагрузкам на его физиологические системы, например, на сердечно-сосудистую.
 Опытные бегуны зимой в одежде обычно ориентируются на свои ощущения, а именно: в первые минуты бега может быть слегка прохладно, а потом достаточно тепло и комфортно, отсутствует интенсивное потоотделение. Для бега зимой обычно достаточно футболки, утепленной рубашки с длинными рукавами (или тонкого свитера) и тонкой куртки для защиты от ветра. Главное условие – ткани одежды должны быть достаточно воздухо- и влагопроницаемыми, обеспечивать достаточную сухость кожи.
Отдельное внимание следует уделить утеплению рук и головы. Эти части тела наиболее подвержены переохлаждению, особенно если дует сильный ветер. Но и здесь самое главное условие – достаточная влагопроницаемость тканей с тем, чтобы эти части тела всегда оставались относительно сухими. Излишне плотный и теплый головной убор может привести, как хорошо известно марафонцам, к перегреву тканей головы.
Важной деталью одежды для зимнего бега могут являться специальные светоотражающие участки и знаки. Бег зимой часто проходит утром или вечером в темное время суток и это обеспечивает дополнительную безопасность для бегуна. Некоторые опытные бегуны дополнительно используют даже налобные фонарики для большей безопасности.
Соблюдать правильный темп бега
Зимний бег – это бег не на результат, а бег для здоровья. Поэтому важно соблюдать правильный темп с учетом холодного окружения. И это не время для больших спортивных достижений, а по сравнению с летним периодом организм испытывает дополнительные нагрузки. Поэтому важно не увлекаться темпом бега, но и не допускать длительных пауз в беге, которые могут быть чреваты излишним охлаждением и простудными заболеваниями.
По совету марафонца Яна Фитчена, при выборе темпа лучше всего ориентироваться на собственные ощущения: после бега должна быть небольшая усталость, но хорошее самочувствие. Тогда организм легко адаптируется к зимним нагрузкам, не будет испытывать перегрузок, что позволит плавно и без ущерба переходить к бегу в летнее время.
Многопрофильный детский медицинский центр «Маркушка».
Дата публикации:
01 октября 2020
|
