Упражнения для облегчения боли в суставах

Двигайтесь! Активный образ жизни и физические упражнения помогают уменьшить боль в суставах, нивелировать симптомы ревматоидного артрита (РА). Боль в суставах, отек, скованность и усталость, которые идут рука об руку с ревматоидным артритом, могут заставить вас вести малоподвижный образ жизни.

Чем меньше движений, тем меньше риск боли, верно? Ответ: «Неверно!» На самом деле, все наоборот. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, регулярные упражнения могут помочь облегчить боль в суставах и другие симптомы ревматоидного артрита.

«У людей, занимающихся спортом и фитнесом, повышается повседневная активность, улучшается сон, уменьшается боль, депрессия и утомляемость», – говорят специалисты.

Исследователями-медиками рассмотрены многочисленные данные, касающиеся влияния физических упражнений на хроническую боль, и обнаружены доказательства положительного эффекта в целом. Исследователи пришли к выводу, что у физических упражнений, наряду с небольшим обратным эффектом, есть ценные преимущества сохранения активности, а именно: улучшение физических функций, уменьшение выраженности боли в суставах и других областях тела, улучшение качества жизни.

Специалисты рекомендуют выполнять аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, от трех до пяти раз в неделю, в конечном итоге работая по 30-60 минут в каждом сеансе. При этом не следует забывать о консультации с врачом по поводу запланированных упражнений, прежде чем их начинать.

Для людей с ревматоидным артритом большим препятствием для поддержания активности может быть усталость. Исследования показали, что от 40 до 80% людей с ревматоидным артритом считают такие симптомы, как слабость, недостаток энергии и усталость, наиболее изнурительной частью болезни.

Усталость, особенно когда она сопровождается болью в суставах, может стать серьезным препятствием для регулярных тренировок. Если это происходит с вами, всегда помните, что снижение активности приводит к снижению мышечной силы и, в конечном итоге, может привести к усилению боли и инвалидности.

Вы хотите этого? Нет? Тогда не используйте боль и усталость в качестве предлога для отказа от упражнений. Лучше сделайте их поводом для того, чтобы двигаться.

Упражнения, облегчающие боль в суставах

Если у вас ревматоидный артрит, рекомендуем начать со следующих семи видами занятий.

Ходьба

Вы можете совершать прогулки в избранном вами темпе практически где угодно. Ходьба не требует специальной подготовки и легко справляется с больными суставами. Этот вид упражнений помогает поддерживать здоровый вес или худеть, тем самым снижая нагрузку на суставы.

Кроме того, ходьба может улучшить здоровье сердца и костей. Польза упражнений для сердца особенно важна для людей с РА, поскольку известно, что это состояние увеличивает риск сердечных заболеваний.

Плавание

Вода – отличное место для того, чтобы растянуть мышцы и успокоить суставы, поэтому отправляйтесь в бассейн для аэробной тренировки. Плавайте кругами, попробуйте водную ходьбу или займитесь водной аэробикой.

Одно из исследований показало, что 16 недель водных упражнений у женщин с ревматоидным артритом привели к значительному уменьшению боли в суставах и других болях, а также снижению активности заболевания. Кроме того, плавание помогает контролировать вес, поднимать настроение и улучшать сон. Оно также полезно для общего состояния здоровья.

Езда на велосипеде

Это отличная форма аэробных упражнений, которая легко воздействует на суставы. Езда на велосипеде сопряжена с риском падения, поэтому нужно выбрать велосипед с подходящими параметрами. Рекомендуется использовать велосипеды повышенной комфортности (круизеры), маунтинбайки или гибридные велосипеды. Все они обладают хорошей устойчивостью и управляемостью.

Йога и Тай Чи

Когда сустав и окружающие его мышцы поражены артритом, результатом часто является нарушение координации и повышенный риск падения. Люди жалуются на то, что их «колени сгибаются» в случаях проявления активности.

Йога и тай чи являются примерами практик, упражнения из которых улучшают осознание своего тела, координацию и равновесие, а также чувство положения суставов (проприоцепцию) и релаксацию. Кроме того, если не самое главное, йога и тай чи улучшают гибкость тела, подвижность и функциональность суставов.

Пилатес

Это система физических упражнений, выполняемых в медленном темпе с учетом основных принципов – концентрация (на своем теле), центрирование (укрепление мышц кора), контроль (правильности выполнения упражнений), дыхание (слежение за его правильностью), точность и плавность (каждого движения).

Таким образом, пилатес направлен на укрепление мышц и улучшение контроля над ними. Он предлагает тренировки с низким уровнем воздействия, которые могут снизить нагрузку на тазобедренные и другие суставы. Пилатес также помогает справиться с болью в суставах и симптомами РА. В начале занятий пилатесом нужно обязательно обговорить с инструктором ваш темп выполнения упражнений, так как он будет зависить от состояния здоровья суставов.

Упражнения на равновесие, такие как ходьба назад или стояние на одной ноге, также полезны для улучшения координации движений, чувства равновесия и предотвращения падений. При этом имейте в виду, что вам может потребоваться изменить некоторые позы, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, и, возможно, установить подпорки, чтобы сохранять равновесие.

Силовые тренировки

У людей с РА некоторые триггеры боли в суставах могут усугубить симптомы. Но, с другой стороны, чем крепче будут ваши мышцы, тем меньше будет нагрузка на суставы. Так что вывод такой:

Не бойтесь гантелей и других внешних отягощений, упражнения с ними – отличный способ стать сильнее, увеличить мышечную массу и избавиться от болей в суставах.

Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Arthritis Care & Research, показало, что у пожилых людей с диагнозом ревматоидный артрит комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями улучшают аэробные способности, выносливость и силу.

Поэкспериментируйте с силовыми тренажерами, свободными весами и эспандерами. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Старайтесь проводить два или три дня в неделю, выполняя от восьми до 10 различных упражнений, которые прорабатывают разные крупные группы мышц по всему телу. Делайте два-три подхода по 8-12 повторений в упражнении. Конечно, если вы чувствуете боль, немного уменьшите количество подходов и (или) повторов.

Обновлено: 29 апреля 2021 г.

	Жизнь после травмы спинного мозга