Как сбалансировать негативные мысли

Негативное мышление может унизить человека, лишить его возможности получать от жизни удовольствие. Но, научившись менять свой стиль мышления, негативные мысли можно сбалансировать.

Исследования показывают, что для того, чтобы обезопасить себя, мы эволюционно запрограммированы уделять больше внимания плохим моментам. Если мы находимся в здоровом настроении, мы обычно можем сбалансировать это хорошими моментами. Однако, при плохом самочувствии наша тенденция зацикливаться на плохих моментах становится более заметной.

Здоровое мышление не означает изгнание негативных мыслей: что-то плохое в нашей жизни случается, и бесполезно смотреть на мир через розовые очки. В этом случае нужна взвешенная точка зрения ‒ то, что может легко потеряться, особенно если мы обеспокоены или подавлены.

Негативные и искаженные модели мышления могут стать привычкой, от которой трудно избавиться. Мы можем даже не осознавать, что они у нас есть. Поэтому, в случае сильного стресса или состояния тревоги, чтобы как можно быстрее привести себя в равновесие, пропейте успокоительное средство. Лучшим вариантом в этом случае будет тенотен, описание действия которого вы найдете на https://tenoten.ru/ ‒ эти таблетки для рассасывания успешно работают при стрессах и тревоге, сильных переживаниях и эмоциональных кризисах.

Впоследствии, распознав некоторые из распространенных ловушек разума и научившись бросать вызов своему негативному мышлению, вы сможете выработать более реалистичный взгляд на вещи, отбросить негативные мысли и освоив правила, приводящие к здоровому мышлению.

Балансировка мыслей

Кому это нужно? Всем нам, ведь каждый из нас может впадать в негативные модели мышления, но особенно это нужно уметь делать тем, кто страдает от беспокойства, стресса, депрессии или низкой самооценки.

Как это использовать? Балансировка мыслей требует практики, поэтому лучше начать с записи. По мере того как вы будете больше практиковаться, вам будет легче делать это в уме.

Через поле разума

Это одни из самых распространенных ловушек разума. Посмотрите, сколько вы узнаете.

Обычные ловушки разума

• Чрезмерное обобщение. Когда случается что-то плохое, вы предполагаете, что так будет всегда. («Я полностью испортил эти отношения. Я никогда ни с кем не буду счастлив».)
• Поспешные выводы. Это когда вы видите катастрофу за каждым углом. («У меня ужасная головная боль. Я уверен, что это опухоль головного мозга».)
• Видим только плохое. Вы цепляетесь за то, что пошло не так, игнорируя все, что пошло хорошо, или доказываете, что хорошее не работает. («У меня все получилось, но это явно была случайность».)
• Все или ничего. Для вас нет золотой середины. Если что-то не соответствует идеалу, это катастрофа. («Я ошибся ‒ все это бессмысленно».)
• Чтение мыслей других. Вы предполагаете, что другие плохо вас видят, не проверяя этого. («Я думаю, что я ей не нравлюсь».)
• Гадание. Вы всегда предсказываете, что все обернется плохо. («Я знаю, что собираюсь выставить себя полным дураком».)
• Эмоциональное рассуждение. Вы относитесь к своим чувствам как к факту. («Я боюсь летать. Этот самолет разобьется».)
• Заблуждения об ответственности. Вы чувствуете личную ответственность за боль и счастье окружающих вас людей или считаете, что ваше счастье полностью зависит от других. («Это моя вина, что она несчастна», «Я не могу быть счастлива сама по себе».)
• Навешивание ярлыков. Вы смотрите на себя с точки зрения своих ошибок и предполагаемых недостатков. («Я так плохо с этим справился. Я полный неудачник».)
• Должен, должен и должен. Вами правит то, как вы думаете, что все «должно быть». Вы корите себя или расстраиваетесь, если этого не происходит. («Он должен знать, что я чувствую». «Чтобы быть счастливой, я должен быть в отношениях».)
• Обвинение себя или других. Вы возлагаете ответственность на других за свою боль или вините себя за то, что выходит из-под вашего контроля. («Это он виноват, что я испортил себе жизнь», «Если бы я ее не отпустил, этого бы никогда не случилось».)

Освободи себя

Теперь, когда вы увидели, как ваш разум может быть захвачен, вот как можно освободиться от этих негативных моделей мышления и приобрести здоровое мышление.

Шаг 1. Запишите, что происходит

Иногда негативные модели мышления становятся настолько автоматическими, что мы даже не замечаем их. Попробуйте вести дневник мыслей. Всякий раз, когда вы чувствуете себя расстроенным или у вас появляются неприятные (или тревожные) мысли, запишите следующее, используя пример, который поможет вам.

• Обстоятельство, например, вы видите подругу через улицу, но она вас не замечает.
• Что вы думаете, например, «Она полностью меня игнорировала. Должно быть, я ее чем-то расстроил».
• Как вы себя чувствуете: тревожно, расстроено, отвергнуто (оцените интенсивность своих чувств от 1:10).
• Как вы действуете: беспокоитесь и ругаете себя, задаваясь вопросом, ответить ли ей пренебрежением или противостоять ей.

Когда вы запишете свой дневник мыслей, оглянитесь на то, что вы написали, и посмотрите, не попадаете ли вы в одну из распространенных ловушек разума, перечисленных выше.

Шаг 2: Будьте детективом разума

Следующий шаг — бросить вызов своим негативным мыслям. Помните, что это всего лишь мнения, а не факты. Сделайте шаг назад и подумайте о себе как о детективе разума. Соберите доказательства «за» и «против» своих мыслей, чтобы установить факты и принять более взвешенную точку зрения.

Спроси себя:

• Какие у меня есть доказательства того, что я так думаю?
• Есть ли доказательства, не подтверждающие это убеждение?
• Есть ли другие способы интерпретации того, что произошло?

Возвращаясь к нашему примеру, вы можете спросить себя:

• По каким причинам я так думаю? Она прошла мимо, не поздоровавшись. Есть ли причины не думать об этом? Я не уверен, что она меня видела. Она выглядела озабоченной, а улица была очень оживленной. Не могу придумать, чем я ее расстроил. Что говорит мне мой опыт? Я не всегда вижу людей. На днях я не заметил, как моя дочь шла по улице, потому что искал ключи. Есть ли что-то, что я забываю или не учитываю? Моя подруга только что устроилась на новую работу, так что она могла спешить или отвлекаться. Что бы сказал кто-то из моих близких, если бы я рассказал им эту историю? Наверное, она торопилась и не заметила меня.

Шаг 3: Найдите баланс

Как только вы соберете доказательства, используйте их, чтобы написать более взвешенное утверждение помимо вашей первоначальной мысли. Помните, сбалансированный необязательно означает положительный, он ‒ рациональный. В нашем примере это могло бы звучать так: «Вполне вероятно, что моя подруга меня не видела, поэтому я дам ей презумпцию невиновности. Позвоню ей сегодня вечером, чтобы узнать, как она.

Шаг 4: Почувствуйте разницу

Теперь по-новому взгляните на то, как вы себя чувствуете. Если вы все еще чувствуете себя плохо, оцените интенсивность своих эмоций от 1 до 10 и посмотрите, улучшилось ли ваше психическое состояние. Решите, как вам действовать, ведь теперь вы думаете более рационально. В нашем примере вы можете написать своей подруге с надеждой, что с ней все в порядке и ее новая работа идет хорошо. Если у вас есть сомнения по этому поводу в последнюю минуту, бросьте вызов своим страхам. Представьте наихудший и наилучший возможные исходы. В лучшем случае вы получите немедленный ответ, который заверит вас, что все в порядке. В худшем случае, если она не ответит, по крайней мере, теперь она знает, что вы думаете о ней. Это должно облегчить решение любых проблем.

Не опускайте руки, проявляйте настойчивость

Не всегда легко бросать вызов своим мыслям таким образом, как мы предложили, но стоит проявить настойчивость. Даже если вы не верите в свою взвешенную мысль, запишите ее, чтобы она казалась более реальной. Продолжайте практиковаться, и вы продвинетесь по пути к здоровому мышлению.

Обновлено: 08 марта 2023 г.

	Жизнь после травмы спинного мозга