|
Кузнецов И.60
упражнений Валентина Дикуля
|
Название: 60 упражнений Валентина
Дикуля + Методы активизации внутренних резервов человека = ваше 100%
здоровье |
Второй комплекс упражненийЭтот комплекс упражнений нужно выполнять только в случае, если вы полностью освоили первый комплекс упражнений и укрепили свои мышцы настолько, что пора уже переходить к более сложным упражнениям, или же вы восстановили свою подвижность, но не хотите останавливаться на достигнутом. Также этот комплекс упражнений будет полезен тем, кто страдает разнообразными суставными проблемами и связанными с ними трудностями в движении. Для работы со вторым комплексом упражнений вам понадобится дополнительное оснащение. Подойдите ко всем рекомендациям Валентина Дикуля творчески. Вы можете взять за основу данный комплекс упражнений и сделать свой собственный комплекс упражнений. Лучше, конечно, если в этом вам будут помогать специалисты по лечебной физкультуре и врачи. Опять-таки, из всего комплекса упражнений выберите те, которые сможете выполнять. Но при этом основным критерием должна быть задействованность тех групп мышц, которые в этом нуждаются. Выбирайте по одному упражнению на каждую группу мышц. Затем разделите их на две части. Ваши тренировки должны проходить следующим образом: первый день тренируете одну группу мышц, второй день – другую, третий день – отдых. Очень важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Поэтому вес и противовес нужно подбирать ежедневно, ориентируясь на свое самочувствие. Первое время упражнения делайте по одному подходу, постепенно увеличивайте количество подходов до трех. Естественно, и вес на первых тренировках подбирайте такой, чтобы с ним можно было выполнять упражнения легко. Важно совершать полное движение, при котором бы выпрямление и сокращение мышц происходили до конца. По мере восстановления мышц груз противовеса следует уменьшать. Научившись выполнять упражнение без облегчающего его противовеса, делайте затем его уже с отягощением тем же грузом, постепенно увеличивая его вес. И не забывайте, что во время выполнения упражнений нужно дышать легко и ритмично, не задерживая дыхание. Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты. Описание упражнений: цифры 6-8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1-2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 6 раз. В итоге получается 6 подходов по 8 раз. Упражнение 1
Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6-8). Вес с каждым подходом увеличивать. Упражнение 2
Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8). Упражнение 3
Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8). Упражнение 4
Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6-8). Упражнение 5
Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8). Упражнение 6
Сгибание ног при помощи рук (5-12). Упражнение 7
Выпрямление ног при помощи рук (5–12). Упражнение 8
Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6-12). Упражнение 9
Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12). Упражнение 10
Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6-8). Упражнение 11
Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8). Упражнение 12
Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12). Упражнение 13
Разведение ног в стороны (5–12). Упражнение 14
Сведение ног (5-12). Упражнение 15
Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12). Упражнение 16
Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6-8). Упражнение 17
Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8). Упражнение 18
Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6-8). Упражнение 19
Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8). Упражнение 20
Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6-8). Упражнение 21
Подымание таза (5-10). Упражнение 22
Садиться, постепенно уменьшая угол (5-10). Упражнение 23
Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5-8). Упражнение 24
Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6-8). Упражнение 25
Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8). |
|