Комплексы упражнений при атеросклерозе
Комплекс
упражнений № 1
Исходное положение стоя.
1. Походить 30 секунд — 1 минуту по комнате в среднем темпе.
2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть грудной
клетки. Отводя голову назад, сделать глубокий вдох; затем нажимая руками на
ребра и опуская голову, — полный выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.
3. Ноги вместе. Медленно согнуть руки к плечам, затем, вытягивая их вверх,
выпрямить спину и поднять голову — вдох. Опустить руки к плечам и вниз,
слегка наклоняя голову вперед и сводя плечи, — выдох. Повторить 3 — 6 раз.
4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поочередно поднимать
выпрямленную ногу вперед, сохраняя при этом прямое положение корпуса и головы.
Поднимая ногу, делать выдох; опуская — вдох. Темп средний. Повторить 3 — 5 раз
каждой ногой.
5. Поставить ноги на ширину плеч. Отводя плечи назад и сделав глубокий вдох,
положить руки на пояс; с выдохом опустить расслабленные руки вниз, слегка
наклонить голову. Темп медленный, повторить 3 — 5 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, руки — на поясе. Наклонить туловище влево -
выдох; выпрямиться — вдох. То же движение проделать в правую сторону. Ноги
не сгибать. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.
7. Ноги вместе, руки опущены. Отводя руки назад и поворачивая ладони вперед,
свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох; вернуться в исходное
положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 5 раз.
8. Поставить ноги на ширину плеч. Прогибая спину и отклоняя голову назад,
медленно поднять руки в стороны и вверх, сделать вдох; вернуться в исходное
положение -- выдох. Повторить 3 — 6 раз.
9. Ноги вместе, держаться одной рукой за спинку стула. Поочередно отводить в
сторону то левую, то правую прямую ногу, делая вдох; корпус и голову держать
прямо. Темп средний. Повторить 4 — 8 раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширину плеч. Сгибая руки к плечам, сжать пальцы в
кулак, выпрямить спину, свести лопатки и приподнять голову — глубокий вдох;
вернуться в исходное положение, полностью расслабив руки, — выдох. Повторить 4 —
6 раз.
11. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены.
Повернуть туловище влево, отводя руки в стороны и назад, — вдох; вернуться в
исходное положение — выдох. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не отрывать
пятки от пола, голову не опускать. Темп средний. Повторить 3 — 6 раз в каждую
сторону.
12. Походить 1—1,5 минуты по комнате в медленном темпе. Дышать свободно,
глубоко.
Комплекс упражнений № 2
Исходное положение стоя.
1. Ходить, высоко поднимая колени, энергично и широко размахивая руками.
Держать корпус прямо, дышать ровно. Темп быстрый. Через 20 — 45 секунд перейти
на спокойный, прогулочный шаг. Походить так по комнате 1 — 1,5 минуты.2.
Поставить ноги на ширину плеч, ладони
положить на живот. Медленно сделать глубокий вдох, выпячивая
брюшную стенку вперед. Затем — полный выдох, втягивая брюшную стенку. Повторить
3 — 5 раз.
3. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину и отводя голову назад, поднять
вытянутые руки вперед и вверх, делая вдох; вернуться в исходное положение —
выдох. Повторить 5 — 8 раз.
4. Ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Поднять прямую
ногу и раскачивать ее вперед-назад. Дышать при этом ровно. Повторить упражнение
в среднем темпе 4 — 8 раз каждой ногой.
5. Поставить ноги на ширину плеч, ладонь одной руки положить на грудь,
другой — на живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4 — 6 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки на поясе.
Поворачивая туловище влево, отводить левую руку в сторону, назад, ладонью вверх,
при этом смотреть на руку — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же
движение проделать в правую сторону. Темп медленный. Повторить 3 — 6 раз в
каждую сторону.
7. Ноги вместе, руки опущены. Разводя руки в стороны, ладонями вверх,
максимально отводить назад плечи и, сближая лопатки, сделать глубокий вдох.
Вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 3 — 5 раз.
8. Ноги вместе, руки опущены. Выпрямляя спину, медленно поднять руки вперед,
вверх, смотреть на руки — вдох; опустить руки через стороны вниз — выдох.
Повторить 4 — 6 раз.
9. Ноги вместе, правой рукой держаться за спинку стула, левая рука — на
поясе. Поднять левую выпрямленную ногу вперед, отвести ее в сторону, назад и
вернуть в исходное положение. Повторить то же движение правой ногой. Корпус и
голову держать прямо. Дыхание не задерживать. Темп медленный. Повторить 2 — 5
раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширину плеч, руки — за головой. Прогибая спину и
поднимая голову, выпрямить руки вверх — вдох; вернуться в исходное положение —
выдох. Повторить 6 — 8 раз.
11. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Медленно наклонить туловище
влево и продолжать движение по кругу: вперед — вправо — назад. Ноги все время
выпрямлены, смотреть вперед. При движении вперед - выдох, назад - вдох.
Повторить 2 — 5 раз в каждую сторону.
12. Медленно походить по комнате 1—1,5 минуты с глубоким вдохом, отводя руки
в стороны, ладонями вверх.
Комплекс упражнений № 3 при атеросклерозе, осложненном тучностью
Исходное положение стоя.
1. Энергично походить по комнате, высоко поднимая колени и широко размахивая
руками. Темп средний, постепенно переходящий
в быстрый. Дыхание свободное. Выполнять 1,5 — 3 минуты.
2. Поставить ноги на ширину плеч, ладони положить на нижнюю часть груди.
Глубоко дышать. Теми медленный. Сделать 5 — 8 вдохов и выдохов.
3. Поставить ноги на ширину плеч, руки со гнуть к плечам, пальцы сжать в
кулаки. Попеременно выбрасывать вверх то левую, то правую руку;
корпус держать прямо, смотреть вверх.
Дышать произвольно. Темп средний. Повторить 10 — 20 раз каждой
рукой.
4. Поставить ноги шире плеч, руки положить на пояс. Поочередно сгибать то
левую, то правую ногу, перенося на нее тяжесть тела. Корпус и голову держать
прямо. Дыхание свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 5—10 раз каждой
ногой.
5. Поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью. Медленно, с
глубоким вдохом разгибать руки в стороны, ладонями вверх. Повторить
4 — 6 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно. Поворачивать корпус,
делая небольшой наклон вперед и отводя руки в сторону поворота,
подражать движениям косаря. Ноги не сгибать, ступни не сдвигать с места. Дышать
свободно, без задержки. Темп средний. Повторить 5—8 раз в каждую
сторону.
7. Поставить ноги вместе, руки опущены. С глубоким вдохом вставая
на носки, медленно поднимать руки вперед и вверх, затем с выдохом опускать их в
стороны и вниз. Повторить 5—6 раз.
8. Поставить ноги на ширину плеч, пальцы сжать в кулаки. Попеременно
взмахивать вытянутыми руками: одной — вперед и вверх, другой — назад. Дыхание
свободное, без задержки. Темп средний. Повторить 8—12 раз.
9. Стоя ноги вместе, руки подняты вперед, ладонями вниз.
Поочередно взмахивать вперед то левой, то правой прямой ногой и доставать носком
ладонь руки. Дыхание не задерживать, при взмахе ногой делать выдох. Темп
быстрый. Повторить 4 — 8 раз каждой ногой.
10. Поставить ноги на ширине плеч, ладонь одной руки
положить на грудь, другой — на
живот. Медленно и глубоко дышать. Повторить 4 — 6 раз.
11. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Повернуться влево и,
не сгибая левой ноги, коснуться обеими руками ее носка — выдох. Вернуться в
исходное положение — вдох. Проделать то же движение в другую сторону. Темп
медленный. Повторить 3 — 6 раз в каждую сторону.
12. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом. Энергично
размахивать руками вперед — назад, как при беге на короткие дистанции. Дышать
свободно. Темп средний. Повторить 12 — 20 раз каждой рукой.
13. Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать приседания, держась
руками за спинку стула. Дышать свободно, без задержки,
приседая, делать выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.
14. Спокойно походить по комнате в течение 1 — 2 минут. Дыхание свободное.
Всё, что нужно знать о холестерине и атеросклерозе
Обновлено:
05 августа 2023 г.
| 