Как быстро успокоиться и подавить вспышки гнева

Снимите напряжение, прежде чем выходить из себя

У вас часто бывают вспышки гнева? Некоторые люди с низким вагальным тонусом очень вспыльчивы.

• Некоторые из нас постоянно набрасываются на близких, на коллег, подруг… на любого, кто оказывался в поле зрения, когда мы нервничаем.

• Но некоторые люди в состоянии раздражения сердятся исключительно на себя. Они не набрасываются на своих домочадцев, жён или кого-то еще, но их самокритика носит настолько резкий характер, что это негативно сказывается на всех членах семьи.

Попытайтесь оценить свое нервное возбуждение по шкале от одного до десяти, где десять означает сильную вспышку гнева, требующую выхода.

Идея в том, чтобы вытащить себя из ситуации, вызывающей повышенное раздражение, пока не стало слишком поздно. Если обнаружите, что ваше нервное возбуждение доходит до пятого уровня, извинитесь и прервите общение. Если можно, выйдите из комнаты.

Сдерживая вспышки гнева, вы сокращаете количество случаев, когда ваша симпатическая нервная система приходит в полную боевую готовность. Со временем она станет менее раздражительной и начнет реже бить тревогу по поводу незначительных проблем. Кроме того, чем меньше вы набрасываетесь на людей, тем безопаснее они будут себя чувствовать рядом с вами.

Метод переименования и переключения внимания

Когда ваша симпатическая нервная система гиперактивна, вы испытываете стресс чаще, чем другие люди. А это, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу!

Вот один из способов вмешаться и разорвать этот цикл.

Когда вы чувствуете, что не в состоянии справиться со стрессом, попытайтесь применить подход «переименование и переключение внимания», разработанный психиатром Джеффри Шварцем, который специализируется на нейропластичности, в частности на ее применении в лечении обсессивно-компульсивного расстройства (еще одна проблема, обусловленная тем, что нейронные пути сформировали устойчивые связи и укрепились благодаря многократному использованию).

1. Прежде всего остановитесь и сделайте десять глубоких вдохов.

Под воздействием стресса наше дыхание становится поверхностным и учащенным, что приводит к снижению уровня кислорода в головном мозге. При нехватке кислорода клетки мозга не могут эффективно работать, и он становится более раздражительным, что еще сильнее усугубляет ощущение напряженности. Поэтому сделайте несколько глубоких вдохов, а затем переименуйте стрессовую реакцию своего организма.

2. Вместо того чтобы говорить: «Я этого не вынесу! Этот человек сводит меня сума!» — скажите следующее: «Это чувство — всего лишь неправильный сигнал, посылаемый мне симпатической нервной системой».

Возможно, поначалу вам будет даже немного смешно, но зато это поможет отделить себя от стресса и позволит когнитивным отделам мозга возобновить работу и снизить нервное возбуждение.

3. Теперь переключите внимание. Отвлекитесь от того, что сводит вас с ума, на что-то более приятное.

Эффективный способ переключения внимания

Существует одна особенно эффективная разновидность переключения внимания, которую я называю PRM (positive relational moment — «положительный момент в отношениях»). PRM — это время, когда вы ощущали себя в безопасности и испытывали счастье в присутствии другого человека.

Мой любимый PRM — это момент, когда я шла со своими тринадцатилетними двойняшками к гейзеру «Верный старик» в национальном парке Йеллоустон. Прекрасный день; мы идем по тропинке: я посредине, а дети держат меня с двух сторон за руки. Тринадцатилетние подростки, которым приятно держать маму за руку!

Вспоминая этот PRM, я всегда улыбаюсь — и мой разумный вагус помогает мне снять напряжение. Кроме того, благодаря небольшому выбросу дофамина я чувствую какую-то полноту в груди, как будто меня переполняет счастье. Когда у меня возникают сложности с выполнением работы в срок или я застреваю в пробке в Бостоне, я думаю об этом PRM. Я знаю, что это мгновенно активирует здоровые нейронные пути и подавляет те, которые провоцируют ненужный стресс.

Разумеется, если вы находитесь в реальной опасности, забудьте о переименовании и переключении внимания. Позвольте системе стрессовой реакции выполнить свою работу — и бегите, деритесь, звоните по мобильнику 102 (полиция) или 112 (дежурный диспетчер Единой спасательной службы в любом регионе России), или же делайте то, что считаете нужным для своего спасения.)

Три правила изменения мозга

Метод переименования и переключения внимания опирается на все три правила изменения мозга.

Первое — используй, или потеряешь. Когда вам удается вывести свой разум из состояния стресса, вы реже используете стрессовую реакцию и со временем начинаете терять ее. (Кстати, вы потеряете только ее гиперактивные, ненужные аспекты.)

Второе правило изменения мозга звучит так: одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Если вы постоянно испытываете стресс в определенных ситуациях, нейронные пути стресса образуют связи с нейронными путями, которые подхватывают изображения, звуки и другие элементы чувственного восприятия, присутствующие в этих ситуациях.

И наконец, третье правило изменения мозга: повторение, повторение, дофамин. Для получения результата вам придется неоднократно применять его, но вы достигнете цели быстрее, если задействуете дофамин. Думая о чем-то хорошем, вы стимулируете его выработку и обеспечиваете сокращение ненужных нейронных путей. PRM позволит вам получить еще больше дофамина, поскольку генерирует его под воздействием здоровых отношений.

Начало статьи: Как снизить уровень стресса и обрести спокойствие

Дата публикации: 06 января 2016 г.

.

	Жизнь после травмы спинного мозга