Физическое напряжение и зона комфорта

Если вы долгое время — день за днем, неделю за неделей — регулярно занимаетесь физкультурой, стараясь не выходить за пределы зоны АроЕ-комфорта (см. дальше), ваш организм адаптируется к нагрузкам, а выработка ферментов, необходимых для превращения биохимического «топлива» в энергию, достигнет высочайшего уровня. При этом степень вашей выносливости продолжает раз от раза возрастать — при условии, что интенсивность и продолжительность тренировок не уменьшаются, а перерывы между ними не длятся более 48 часов.

Оценка усилий

Исследования показали, что наша субъективная оценка усилий или наш собственный взгляд на то, сколько сил мы отдаем тренировке, в высшей степени взаимосвязаны с вполне объективными физиологическими показателями — частотой наших сердечных сокращений и расходом кислорода под нагрузкой. Это означает, что в действительности нам следует внимательнее прислушиваться к собственной внутренней сигнальной системе, которая дает организму полезные наставления во время выполнения физических упражнений.

Если какие-то упражнения кажутся вам слишком трудными, значит, так оно и есть. Если вы долгое время не имели практики физических тренировок, состояние мышечного аппарата не позволяет вам справляться с упражнениями, которые с легкостью выполняют люди, постоянно занимающиеся спортом. Вам будет трудно угнаться за ними даже во время обычной пешей прогулки. Начинающий физкультурник может оценить предложенный ему комплекс упражнений как «очень трудный»; но по прошествии времени — если тренировки не прекращаются, а мускулы крепнут — те же самые упражнения вызывают у того же человека лишь приятное легкое напряжение.

Ваше восприятие и оценка усилий, которые затрачиваются на выполнение любых упражнений, напрямую связаны с тем, насколько ваши мышцы приспособлены к такой физической активности.

Шкала напряжения и зона АроЕ-комфорта

Изображенная ниже шкала напряжения может с успехом использоваться для оценки ваших возможностей, каким бы видом фитнеса вы ни занимались. Это прекрасная подсказка, которая поможет вам научиться доверять своим внутренним ощущениям больше, нежели обобщенным рекомендациям и формулам, которые составлены и предложены вам посторонними людьми.

Шкала физического напряжения

Представим себе группу физкультурников, впервые приступающих к физическим тренировкам. Для начала им предлагается пройти один километр обычным прогулочным шагом. Добравшись до финиша, они должны указать на шкале зону напряжения, соответствующую уровню усилий, затраченных ими во время прогулки. Как вы думаете, что выберет большинство из этих людей — зону 2 или зону 7? Если какой- то человек все же ткнет пальцем в зону 2, это будет означать, что в следующий раз ему нужно немного ускорить шаг и переместиться в зону умеренного напряжения, чтобы упражнение не казалось ему ни слишком легким, ни чрезмерно обременительным.

Мой опыт показывает, что большинство новичков не знают своей меры и для начала дружно норовят прыгнуть выше головы. Как правило, в первый день занятий их заносит в зону 6, а то и в зону 7.

Поэтому одна из первых и очень важных целей профессионально составленной программы занятий аэробикой сводится к тому, чтобы научить человека контролировать себя таким образом, чтобы его усилия не выходили за рамки зоны 3 или зоны 4.

Частота сердечных сокращений | Оглавление | Степень усилий

Дата публикации: 22 июня 2017

	Жизнь после травмы спинного мозга