Силовые упражнения с гантелями и без них

Лучше всего проводить тренировки ежедневно, чередуя занятия следующим образом: один день — упражнения для верхней половины тела, следующий день — для нижней. Совмещать их не следует: это сделает ваши занятия слишком длинными и утомительными.

Рекомендуемые силовые упражнения для начинающих

Развиваем мышцы плеча

Большинство упражнений для рук можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае вам понадобится стул (или кресло без подлокотников) с удобной спинкой. Его высота должна подходить к вашему росту, так как во время выполнения упражнения ваши ноги должны твердо стоять на полу.

1. Возьмите гантели в обе руки.
2. Опустите руки вдоль туловища (ладони обращены внутрь).
3. Медленно поднимайте руки (обе одновременно) через стороны вверх — так высоко, как сможете.
4. Задержитесь в высшей точке на 1-2 секунды.
5. Затем медленно опустите руки через стороны вниз и вернитесь в исходное положение.
6. Отдохните несколько секунд.

Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, но не более 15.

Развиваем пресс и бедра

Упражнение выполняется на полу.

1. Лягте на спину. Ваши ноги прижаты друг н другу и согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Плечи расслаблены.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела, как показано на рисунке. (Старайтесь при этом не отрывать ноги от пола.)
3. Так же медленно вернитесь в исходное положение и отдохните несколько секунд.

Повторите упражнение не более 15 раз (столько, сколько сможете без лишнего напряжения).

Развиваем мышцы плеча (бицепсы)

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае вам понадобится стул (или кресло без подлокотников) с удобной спинкой. Его высота должна подходить к вашему росту, так как во время выполнения упражнения ваши ноги должны твердо стоять на полу.

1. Возьмите гантели в обе руки.
2. Опустите руки вдоль туловища (ладони обращены внутрь).
3. Медленным, но достаточно энергичным движением согните одну руку в локте и поднимите гантель к груди.
4. Задержите руку в таком положении на 1-2 секунды.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните то же самое второй рукой.

Повторите упражнение (целиком — задействуя и правую, и левую руку) 15 раз.

Развиваем икроножные мышцы

1. Встаньте прямо. Если вы боитесь потерять равновесие, держитесь за опору (стол, стул, стену и т. д.).
2. Медленно приподнимитесь на носочки — как можно выше — и задержитесь в таком положении на 1- 2 секунды.
3. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15 раз.

Развиваем трицепсы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае вам понадобится стул (или кресло без подлокотников) с удобной спинкой. Его высота должна подходить к вашему росту, так как во время выполнения упражнения ваши ноги должны твердо стоять на полу.

Внимание! Во избежание травмы, выполняя это упражнение, придерживайте (подстраховывайте) руку, в которой держите гантель, второй — свободной — рукой в районе локтя.

1. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее над головой (ладонь смотрит вперед).
2. Согнув правую руку в локте, медленно и осторожно опустите гантель за голову.
3. Снова выпрямите руку и удерживайте ее поднятой над головой 1-2 секунды.
4. Опустите руку вниз и немного передохните.

Повторите упражнение не более 15 раз с каждой руки.

Развиваем мышцы задней поверхности бедра

Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.

1. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища, плечи расслаблены.
2. Плавно согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. (Положение верхней части тела при этом не меняется!)
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение не более 15 раз с каждой ноги.

Развиваем плечевые мышцы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае вам понадобится стул (или кресло без подлокотников) с удобной спинкой. Его высота должна подходить к вашему росту, так как во время выполнения упражнения ваши ноги должны твердо стоять на полу.

1. Возьмите гантели в обе руки.
2. Опустите руки вдоль туловища (ладони обращены внутрь).
3. Поднимите обе руки прямо перед собой (локти полностью разогнуты, ладони обращены вверх).
4. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
5. Медленно опустите руки и немного отдохните.

Повторите упражнение 8-15 раз.

Развиваем мышцы бедра и голени

1. Сядьте на невысокий стул или в кресло. Руки положите на колени или на подлокотники. Уделите особое внимание положению ног: пола должны касаться только пальцы. Если вам трудно самостоятельно удерживать ноги в таком положении, положите под колени скатанное в рулон полотенце.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее вперед: колено полностью разогнуто, стопа — под прямым углом к голени, носок тянется к потолку. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такое же движение второй ногой.

Повторите упражнение (целиком — задействуя обе ноги) 15 раз.

Упражнение для ног с резинкой

Вам понадобится импровизированный спортивный инвентарь — упругая широкая резинка или эластичная лента.

1. Привяжите резинку к ногам, как показано на рисунке. (Следите, чтобы она не врезалась в тело!)
2. Встаньте лицом к опоре (спинке стула, столу и т. п.). Расстояние между ногами — 15-30 см.
3. Медленно отведите одну ногу в сторону еще на 15-30 см и немного приподнимите ее над полом.
4. Оставайтесь в таком положении 1-2 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Повторите движение 10-15 раз с каждой ноги.

Познакомьтесь с расписанием спортивных занятий, составленным с учетом того, что ваша индивидуальная программа будет носить прогрессивный характер.

Материалы одной темы:

• Упражнения на растяжку
• Как развивать гибкость

Дата публикации: 30 июня 2017

	Жизнь после травмы спинного мозга