Упражнения на растяжку

Упражнения, развивающие гибкость: общие рекомендации

Во время тренировки вам будет достаточно 3 или 4 упражнений на растяжку, если при их выполнении задействованы основные группы мышц в верхней и нижней половинах тела.

• Начинайте медленно и постепенно. Если вы чувствуете, что в состоянии сделать какое-то упражнение всего один раз, не пытайтесь повторить его дважды.
• Никогда не занимайтесь физкультурой через силу — любая попытка превзойти свои физические возможности чревата травмой. Увеличивайте количество повторов только тогда, когда это действительно вам по силам.

Рекомендуемые упражнения на растяжку описаны ниже.

Растягиваем подколенное сухожилие и мышцы задней поверхности бедра

1. Сядьте на ровную жесткую поверхность: ваши ноги стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее параллельно полу: колено полностью разогнуто, стопа — под прямым углом к голени (пальцы смотрят в потолок).
3. Выпрямите спину.
4. Удерживайте тело в таком положении 10-30 секунд.
5. Затем, чтобы усилить эффект, не меняя положения ног, медленно наклоните корпус вперед. ч
6. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз — 5 раз с правой и 5 раз с левой ноги.

Растягиваем икроножные мышцы

Эффект достигается за счет медленного сгибания и разгибания ног в коленных суставах.

1. Встаньте лицом к столу и упритесь в него прямыми руками. Одна нога впереди (на уровне стола), другая отставлена на 30-60 см назад: колени слегка согнуты. Обе ноги опираются на всю стопу, носки слегка повернуты внутрь. Находясь в таком положении, вы ощущаете, как растягиваются икроножные мышцы. Не меняйте позы в течение 30 секунд.
2. Затем встаньте прямо и дайте ногам немного отдохнуть.

Повторите упражнение 10 раз, поочередно меняя положение ног.

Растягиваем мышцы голени и связки голеностопного сустава

1. Сядьте на краешек стула. Чтобы положение было более удобным и устойчивым, подложите под спину подушку.
2. Вытяните ноги вперед.
3. Упритесь пятками в пол, а остальную часть стопы потяните вверх — как будто хотите достать кончиками пальцев до передней поверхности голени.
4. Удерживайте ноги в таком положении 2 секунды.

Повторите упражнение 5 раз.

Растягиваем трицепсы (большие мышцы задней поверхности плеча)

Напомним, что в анатомии плечом называется часть руки от локтевого до плечевого сустава. Для выполнения этого упражнения вам понадобится узкое длинное полотенце (либо широкий кушак, лента, кусок плотной ткани и т. п.).

1. Зажмите один конец полотенца в правой руке.
2. Поднимите правую руку и закиньте полотенце за спину— так, чтобы оно свободно свисало вниз.
3. Заведите левую руку за спину и поймайте нижний конец полотенца.
4. Теперь тяните полотенце в разные стороны: правой рукой — вверх, левой — вниз.
5. Затем переместите обе руки ближе к середине полотенца (постарайтесь при этом его не выронить) и снова потяните его в разные стороны. Повторяйте эти действия до тех пор, пока ваши руки не встретятся.
6. Дайте рукам немного отдохнуть, а затем выполните упражнение, на этот раз держа полотенце за верхний конец левой рукой.

Повторите упражнение в общей сложности 10 раз.

Растягиваем мышцы в области лучезапястных суставов

1. Сложите кисти рук перед грудью, как показано на рисунке.
2. Не разнимая ладоней и пальцев, поднимите руки вверх — как можно выше.
3. Удерживайте их в этом положении 30 секунд.

Повторите упражнение 5 раз.

Растягиваем мышцы передней стороны бедра (квадрицепсы)

Упражнение выполняется на полу.

1. Лягте на правый бок. Ваша голова лежит на согнутой правой руке, ноги практически прямые, левая лежит поверх правой.
2. Не меняя положения бедра, согните левую ногу в колене и захватите ее левой рукой в районе голени или пятки.
3. Медленно, плавно тяните рукой левую ногу по направлению к спине, пока не ощутите некоторый дискомфорт в мышцах передней поверхности бедра.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Повторите упражнение 5 раз, затем повернитесь на левый бок и точно так же потяните мышцы правой ноги.

Тренируем мышцы бедер, поясницы и пресса

Упражнение выполняется на полу.

1. Лягте на спину. Ваши ноги прижаты друг к другу и согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Плечи расслаблены. Руки можно развести в стороны, чтобы обеспечить верхней половине тела большую устойчивость.
2. Слегка приподнимите ноги над полом и медленно, плавно опускайте их в правую сторону, как показано на рисунке.
3. Продолжайте тянуть их к полу до тех пор, пока не ощутите легкий дискомфорт. После этого прекратите движение и постарайтесь 30 секунд неподвижно оставаться в той же позе.
4. Вернитесь в исходное положение, немногоФередох- ните, а затем повторите упражнение, на этот раз опуская ноги в левую сторону.

Выполните упражнение целиком 5 раз.

Тренируем мышцы таза и внутренней поверхности бедра

Упражнение выполняется на полу.

1. Лягте на спину. Ваши ноги прижаты друг к другу и согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Плечи расслаблены. Руки вытянуты вдоль туловища. Во время упражнения верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
2. Приподнимите одну ногу над полом и, не разгибая колена, медленно опустите ее в сторону. Продолжайте движение, пока не почувствуете легкий дискомфорт.
3. Затем медленно, все так же не разгибая колена, ведите ее в противоположную сторону, как показано на рисунке (через колено второй ноги). Ощутив легкий дискомфорт, прекратите движение и постарайтесь зафиксировать статичное положение тела на 30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Повторите упражнение 10 раз — 5 раз с правой ноги и 5 раз с левой.

Тренируем мышцы шеи

Упражнение можно выполнять стоя или лежа (спина прямая, плечи расслаблены). Если вы выполняете упражнение лежа, ноги можно согнуть в коленях и упереться стопами в пол — это придаст телу большую устойчивость.

1. Медленно поворачивайте голову в правую сторону. Почувствовав легкий дискомфорт в мышцах шеи, прекратите движение и оставайтесь в достигнутом статичном положении 30 секунд.
2. Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
3. Затем так же медленно поворачивайте голову в левую сторону. Почувствовав легкий дискомфорт в мышцах шеи, прекратите движение и оставайтесь в достигнутом статичном положении 30 секунд.
4. Вновь вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
5. Теперь потяните голову вперед (плечи и спина при этом должны оставаться неподвижными). Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем аналогичным образом отведите голову назад и также попробуйте некоторое время удерживать ее в таком положении. (Эта часть упражнения показана на рисунке.)
6. Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Полностью повторите упражнение 5 раз.

Познакомьтесь с расписанием спортивных занятий, составленным с учетом того, что ваша индивидуальная программа будет носить прогрессивный характер.

Материалы одной темы:

• Силовые упражнения

Дата публикации: 24 июня 2017

	Жизнь после травмы спинного мозга