|
|
Жизнь |
|
|
|
| ||||
Таблицы Купера
Я привожу упрощенные таблицы Купера, в них
полностью отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых, кто моложе 30
лет, эти таблицы годятся. Людям в возрасте до 50 лет нужно стремиться к "хорошо"
и "отлично", от 50 до 70 лет - "хорошо" и "удовлетворительно", однако и
"отлично" вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно
"удовлетворительно" и "хорошо". Чтобы закончить с физкультурой, я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них полностью отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых, кто моложе 30 лет, эти таблицы годятся. Подготовительный курс обязателен для всех новичков. Это подготовка не только сердца, но и суставов и мышц. Иначе возможны растяжения, боль, и упражнения будут отложены на недели или насовсем. 30 очков по Куперу - это минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать на улице и быстро, то всего минут 15; бег на месте дома - 20 очков (в зависимости от темпа). Повторяю: пульс должен учащаться при быстром беге до 120-130, не меньше. Быстрый бег для пожилых людей небезопасен из-за возможности падений. Им лучше не спешить, бегать "трусцой" со скоростью 6-7 км в час, 25-30 минут. Пульс должен достигать 110. Пожилым людям можно бегать дома, но в хорошем темпе. Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков. Но не всем нужно столько движений. Можно сокращать число движений, но меньше чем по 20 раз делать бесполезно - не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте по 10 минут, но даже и при полной норме желательно добавлять, по крайней мере, 5 минут бега на месте в максимальном темпе. "Втягиваться" в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать надо с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать надо с одной минуты и прибавлять полминуты в неделю - до 5 или 10 минут, как решите. Вообще эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки. Людям пожилым я рекомендую заниматься на полную сумму очков, но дополнительно ходить пешком с максимально возможной для них скоростью. При любой хронической болезни, кроме заболеваний сердца, можно заниматься физкультурой, только необходимо соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства больных с патологией сердца физкультура тоже совершенно необходима, однако нужно разрешение врача. Самое безопасное для них - это ходьба. После болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Нужно очень следить и за частотой пульса: начинать со 100 ударов в минуту и не допускать увеличения более чем до 120 ударов в минуту. Уровень тренированности нужно проверять после окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого. Можете наблюдать за собой, когда поднимаетесь по лестнице. Если минут десять в день ходить по этажам через две ступеньки, то это даст вполне достаточную тренировку, после которой можно и альпинизмом заниматься. Человеку, который печется о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так же, как и другим транспортом, если на дорогу уйдет не более 5 минут. Для таких отрезков ожидание транспорта и трата нервов превышают выигрыш в несколько минут времени. Таблица физиологических показателей для людей в возрасте до 30 лет при различной степени тренированности и нагрузках до частоты пульса 150 на протяжении 4-минутного исследования (по К. Куперу). Людям в возрасте до 50 лет нужно стремиться к "хорошо" и "отлично", от 50 до 70 лет - "хорошо" и "удовлетворительно", однако и "отлично" вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно "удовлетворительно" и "хорошо". Физиологические показатели при различной степени тренированности
Таблица для оценки ежедневной физической нагрузки. Минимальное количество баллов - 30. Баллы для оценки разных видов тренировки
См. также Приложение 1 назад | содержание | дальше Похожие материалы: . | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
