Фазы тренировок

Разогревающая разминка

Правильно подготовиться к активной фазе тренировки важно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Для начала необходимо разогреть тело — это ключевой момент профилактики спортивных травм. Разогревающая разминка помогает активизировать кровоток в мускулах — в том числе и в сердечной мышце; благодаря ей вы также уменьшаете риск порвать или растянуть связки.

Разогревающая разминка подразумевает медленное, постепенное повышение активности организма, в первую очередь нацеленное на то, чтобы усилить циркуляцию крови. Некоторые из моих пациентов — люди, страдающие от тяжелых форм артрита, — вместо разогревающих физических упражнений используют горячую ванну или другие СПА-процедуры, позволяющие «повысить градус» в организме и увеличить эластичность мышц и подвижность суставов.

Упражнения на растяжку

Выполнение любых упражнений требует от нас определенной гибкости. И ее необходимо развивать. Специальные тренировки помогут вашим связкам и сухожилиям научиться правильно растягиваться, а затем возвращаться к своему исходному состоянию. Это позволит вам избежать травм — разрывов мышц и переломов костей.

Итак, после того как вы разогрели свое тело, приступайте к упражнениям на растяжку. Они должны выполняться медленно и плавно — без резких, форсированных движений. И никогда не следует тянуть мышцы до боли.

Упражнения на растяжку делятся на статические и динамические.

1. Статические упражнения подразумевают плавное, медленное растягивание мышцы или группы мышц до появления слегка ощутимого дискомфорта — в этот момент движение необходимо прекратить и зафиксировать положение, в котором находится тело, на 20-45 секунд.

2. Динамические упражнения на растяжку состоят из медленно, тщательно контролируемых движений, выполняющихся с максимальной амплитудой.

Вы можете включать упражнения на растяжку не только в разминку и завершающую фазу тренировки, когда организм потихоньку остывает и возвращается к работе «в штатном режиме», но и в основную часть занятия, чередуя с силовыми упражнениями и упражнениями на выносливость. Они могут служить своего рода «буфером» между этими разнонаправленными видами физической активности.

Рекомендуемые упражнения на растяжку описаны ниже.

Силовые упражнения

Лучше всего проводить тренировки ежедневно, чередуя занятия следующим образом: один день — упражнения для верхней половины тела, следующий день — для нижней. Совмещать их не следует: это сделает ваши занятия слишком длинными и утомительными.

Рекомендуемые силовые упражнения для начинающих описаны ниже.

Завершающая фаза тренировки

Завершающей фазой тренировки является возвращение организма к работе в штатном режиме Для постепенного «снижения накала» и выхода из фазы повышенной активности необходимы упражнения, которые требуют меньших физических усилий. Лучший вариант — статические упражнения на растяжку: они помогают мышцам расслабиться и восстановить естественную подвижность.

Завершающая фаза тренировки должна включать в себя:

• простые, не требующие значительных усилий упражнения из комплекса аэробики (чтобы постепенно снизить температуру тела и помочь мышцам освободиться от побочных продуктов переработки биохимического «топлива») — 5-10 минут;
• статические упражнения на растяжку (чтобы восстановить естественную подвижность) — 5-10 минут.

Программа физических тренировок | Оглавление | Расписание спортивных занятий

Дата публикации: 22 июня 2017

	Жизнь после травмы спинного мозга