Глава 12. Ступень II. Преданность изменению

Привычка есть привычка, ее нельзя выбросить за окошко,
а можно только вежливо, со ступеньки на ступеньку,
свести с лестницы.
Марк Твен

На первом этапе эффективного изменения вы рассматривали риски пребывания в прежнем состоянии, а также плюсы и минусы преданности новой программе замены вредных привычек здоровыми. Теперь пришло время перейти от пассивного желания достичь ваших целей к активной реализации намеченных планов.

По завершении ступени I вы увидели психологические, физические и эмоциональные выгоды изменения ваших привычек и приобретения новых навыков для достижения целей.

Главная выгода от освоения материала ступени I состоит в том, что вы получаете возможность сформировать реалистичные ожидания относительно того, как вы будете заставлять эту программу работать на себя. Вы не ждете взмаха волшебной палочки, по которому сбросите лишний вес или перестанете курить. По своему опыту вы знаете, что ни одна программа не будет работать на вас, если вы не скорректируете ее с учетом своих обстоятельств и личных качеств. И вы знаете, что нет программы, которую бы вы не могли заставить работать на себя, если решительно настроены на достижение своей цели.

Как подготовиться к успеху освоения материалов ступени II

Находясь на ступени II, вы готовы заявить о намерении полностью поменять свои привычки, поэкспериментировать с проведением небольших изменений и задать дату начала осуществления необходимых действий. Это время сделать ясное, решительное заявление: «Я готов назвать дату, начиная от которой я перестану курить, буду ежедневно делать зарядку и включать в свой рацион больше овощей». На этом этапе вы выбираете и испытываете здоровые альтернативы, которые заменят ваши автоматические реакции и обратятся к вашим же базовым потребностям, а не просто к условным желаниям «низшего мозга».

Ваше желание (например, похудеть на 10 кг) показывает, в каком состоянии вы бы хотели оказаться в будущем, но ничего не говорит о том, что именно вы будете для этого делать и когда встанете на путь продвижения к этой цели. Ваше желание не говорит вашему разуму и телу, как поддерживать вашу преданность достижению цели, когда вы начинаете сомневаться в себе, сталкиваетесь со стрессовыми событиями, отвлекающими воздействиями или серьезными препятствиями. Вашему телу и мозгу требуется ваше эффективное руководство, чтобы отстаивать ваше представление о деле и план его практической реализации.

На этом этапе вы экспериментируете с небольшими, реально выполнимыми заданиями (такими как не есть после 21:00, заниматься каждый день по 15 минут составлением своей налоговой декларации или сократить количество выкуриваемых за день сигарет с двух пачек до одной) и записываете свои мысли и чувства (см. приложение А), возникающие при осуществлении этих изменений. Затем, как и на этапе 1 программы «Пробудите свое сильнейшее „я“», вы выявляете специфические симптомы или желания, которые отвлекают вас от своих обязательств. Вы не можете потерпеть неудачу на этом этапе, потому что вы просто собираете информацию. Подобно антропологу из другой галактики, вы пытаетесь понять, что требуется этим землянам для избавления от нездоровых привычек и максимально полной реализации потенциала.

Будет интересно выяснить уровень решимости, требуемый для изменения ваших обычных стереотипов поведения. После того как вы возьмете на себя обязательство следовать по новому жизненному пути, что станет приходить вам на ум и какое сильное желание вы можете почувствовать вопреки этому обязательству? Если вы решаете идти по улице без остановки, что может отвлечь ваше внимание? Замедлите ли вы шаги, проходя мимо витрины кондитерской, обувного магазина или модного бутика, пиццерии или пивной? Чтобы неуклонно продвигаться к своей цели, вам требуется ясное представление (созданием которого вы занимались в главе 8), мысленная репетиция (которую вы выполните в этой главе), план осуществления действий (который вы разработаете на материалах главы 13, находясь уже на ступени III) и план сохранения вашего долговременного успеха (который вы составите, прочитав главу 14, достигнув ступени IV).

Мысленная репетиция: план преодоления препятствий

Исследование этапов эффективного изменения показывает, что использование планов или ментальных карт является важным элементом успешного обсуждения трудностей этого процесса. Они работают подобно тому, как действуют образы максимально эффективных действий на профессиональных спортсменов.При подготовке к важной игре или серьезному турниру спортсмены используют мысленные репетиции того, что они будут делать в каждый момент игры или прохождения дистанции и как будут восстанавливаться после проигранного раунда, сета или тайма. Возможно, самым важным является то, что мысленные репетиции подразумевают развитие психологической устойчивости, позволяющей справляться с внешними и внутренними посланиями, говорящими: «Отступи, откажись от борьбы, ты все равно проиграл!»

Обретение такой психической устойчивости позволит вам быстро переключать внимание с беспокойства на конструктивные действия. Для подготовки к недельному экспериментированию с незначительными изменениями в поведении вы должны провести мысленную репетицию, подобную описанной в главе 1. При проведении мысленной репетиции вы выявляете свои начальные физические, эмоциональные и когнитивные реакции, возникающие в течение первых 2-5 секунд. Это поможет вам подготовиться к автоматическим реакциям (например, дрожи в коленках) на любые проблемы, которые могут возникнуть. Во время мысленной репетиции вы являетесь главным героем в фильме о самом себе. Вы смотрите на свою жизнь с расстояния: видите и чувствуете, как проводите свой день, наблюдаете любые огорчающие вас события и реакции и можете выбирать действия, наилучшим образом соответствующие вашим целям.

Мысленные репетиции лучше всего выполнять с закрытыми глазами, чтобы вы могли видеть, что происходит в вашем теле и какие возникают эмоции и мысленные образы, когда появляются жизненные проблемы. Когда вы используете мысленные образы для того, чтобы тренироваться преодолевать стрессовые ситуации или негативные эмоции за 30 секунд, вы получаете «прививку против страха», которая ослабит вашу боязнь будущих проблем. Когда вы репетируете задержку реакции на несколько циклов «вдоха-выдоха», вы предлагаете своему мозгу альтернативу потреблению любимых блюд или использованию иных способов быстрого избежания неприятных ощущений. Вы сообщаете своему мозгу и телу, что вы достаточно сильны, чтобы принять и вместить больше жизненных впечатлений, и что отныне предпочитаете жить более полной жизнью, чем та, которая предполагает постоянное бегство от страха или дискомфорта.

Мысленная репетиция вашего дня может включать подготовку к неудачным коммерческим звонкам, к чрезмерным требованиям вашего начальника или покупателей, к возможным проблемам со здоровьем или другим ситуациям, вызывающим мысли о возвращении к некоторым старым привычкам. Нацеливайтесь на мысли и чувства, которые предшествуют вашей условной реакции избежания неприятностей,такой как курение, поглощение еще одного пончика или бесцельное блуждание по интернету.

Эти привычки просто служат испытанными решениями, помогающими справляться с болью, потерей, тревогой и низким самоуважением. Они не должны быть причиной для самокритики. Они являются признаками того, что у вас есть базовая потребность в адекватной самооценке, которую нужно удовлетворить, чтобы освободиться от зависимости от этих внешних средств вашего успокоения. Когда вы пробуждаете ваш «высший мозг» и ваше сильнейшее «я» для составления плана и осуществления выбора, вы подаете сигнал о том, что наконец-то в вас появился кто-то более сильный, чем ваше изолированное эго, и способный управлять вашей жизнью, справляться с вашими страхами и указывать здоровые пути к удовлетворению ваших потребностей.

Используйте ментальные карты для прокладки курса действий

Почему структура работает лучше, чем дисциплина

Когда я пишу книгу или готовлюсь к семинару, я полагаюсь на поведенческие структуры (препятствия), чтобы замедлить реакции избегания неприятностей и негативных привычек, благодаря чему я с меньшей вероятностью отвлекаюсь от дела. Одна из таких структур представляет собой выключение телевизора из сети и удаление батареек из пульта дистанционного управления. Я по- прежнему могу смотреть телевизор, но теперь я должен сознательно сделать выбор в пользу такого занятия. Благодаря придуманным препятствиям я получаю паузу для решения, как мне наилучшим образом использовать свое время и будет ли просмотр телепередач законным, не вызывающим чувства вины перерывом в работе или просто откровенным откладыванием дела. Наличие структуры, которая дает мне несколько секунд для выбора в пользу важного действия, не воспринимается мною как дисциплинирующая мера.

Для меня дисциплина подразумевает наличие внутреннего конфликта между разными аспектами моей личности, при котором одна часть меня пытается контролировать другую. Как мы отмечали ранее, осуществление выбора «высшим мозгом» способно остановить внутренний конфликт. Выполнение таких функций «руководящего мозга», как функции выбора, проявления интереса и сосредоточенности, обеспечивает вовлеченность в сотрудничество каждой части моего «я» и для достижения моих целей оказывается намного более эффективным, чем дисциплина. Так как для включения телевизора в сеть и поиска батареек для пульта требуются время и силы, то я начинаю задумываться о более здоровых альтернативах (таких как небольшая прогулка, работа над следующей главой или оплата накопившихся счетов), которые могут успешно конкурировать с простым нажатием на пульте кнопки «Пуск». Это не дисциплина, это акт смирения, который признает, что я обладаю слабым контролем за отдельными продуктами питания, событиями, местами и людьми. Это выглядит так, как если бы мое эго, стоя на коленях, смиренно признало, что оно должно полагаться на высшую мудрость, чтобы оставаться на заданном пути, если я собираюсь реализовать весь свой человеческий потенциал.

Герой детских книг Джеймса Барри, любитель летать Питер Пэн отрицал свою человеческую природу и заявлял: «Я никогда не вырасту. Я не хочу становиться взрослым». Но мое настоящее «я» принимает реальность своих человеческих ограничений и последствия своих действий. Это означает, что я не могу принести домой коробки с мороженым, чипсами или шоколадным печеньем и обманывать себя утверждениями, что они пролежат у меня более 24 часов и что при этом я достигну своих целей по улучшению здоровья и физической формы. Когда мое изолированное эго распоряжается моей жизнью, практика отрицания очевидного процветает и я обманываю себя, демонстрируя уверенность в том, что мне не нужно использовать бихевиоральные (поведенческие) структуры или упражнения для достижения своих целей. Но смирение является способностью моего сильнейшего «я» проявить сострадательное одобрение человеческого состояния, восхищение смелостью человеческого духа и благодарность за то, чего я могу достичь, когда я связан со своими глубинными ресурсами.

Какие бихевиоральные структуры или препятствия дадут вам время подумать и выбрать, как вам действовать, когда вы испытываете искушение поддаться вредной привычке? Один мой клиент, мечтавший бросить курить, все дальше и дальше отодвигал от себя сигареты, лежавшие у него на столе. Другой клиент увеличивал проходимое им пешком расстояние, намеренно паркуя машину за несколько кварталов от места работы. Такие простые препятствия, как укладывание печенья и конфет в специальные дополнительные мешки, завязываемые на тесемки, может снизить частоту потребления мучного и сладкого.

Упражнение - Составление ментальных карт

Анджела: проверка плана на ступени II

В главе 11 вы узнали, что на прохождение ступени I Анжела потратила две недели — просто на то, чтобы наблюдать, как возникали и утихали ее страхи перед неудачей по мере того, как она размышляла о плюсах и минусах начала еще одной программы изменения привычек. Она применяла стратегию «Пробудите свое сильнейшее ,#“», которая исключала необходимость ожидания, покуда ее эго обретет уверенность и мотивацию, освобождала ее от беспокойств из-за сомнений в своих силах и помогала сосредоточиться на малых шагах, которые она могла бы предпринять для укрепления уверенности в своей способности совершить нужные изменения.

Она приступила к ступени II в роли антрополога, исследующего, каким образом человеческие существа сохраняют и изменяют свои привычки. Эта роль позволила ей, подобно независимому наблюдателю, дистанцироваться от привычных реакций и помогла успокоить собственную самокритичность и подавленность. Она просто наблюдала свои начальные реакции как интересные ритуалы и суеверия незнакомых ей существ.

В соответствии с правилами осуществления ступени II Анджела решила поэкспериментировать с отказом от приема пищи после 21:00, с возможными способами увеличения продолжительности прогулок, подъема по лестнице пешком и с более тонкой настройкой программы изменения вредных привычек. Эти добровольно выполняемые эксперименты помогли Анджеле осознать, как часто ей приходили в голову мысли о еде, даже когда она не была голодна. Она обнаружила, что эти эксперименты помогали ей думать о своих навязчивых желаниях что-нибудь съесть просто как о бесполезных, ненужных привычках, которые вовсе не требуют, чтобы она неистово занималась поисками какой-нибудь еды. Она также выяснила, что ей проще ограничивать потребление пищи после обеда, когда она могла легко убедить себя в вымышленной необходимости подготовиться к сдаче анализа крови, намеченной на следующее утро.

Еще до того, как прошли первые две недели ступени II, Анджела обнаружила, что стала меньше думать о еде. Это изменение помогло ей поверить, что в ближайшем будущем она не будет «думать только о том, чтобы что-нибудь съесть». Она добавила это заявление к своему описанию той жизни, которую она будет вести, когда достигнет своих целей. Анджела также применяла предусмотренную программой «Пробудите свое сильнейшее ,,я“» тактику ожидания сюрприза от своего подсознания и своих глубинных ресурсов. Она практиковала переход от обеспокоенности к удивлению по поводу того, как она может эффективно действовать в зоне своей максимальной производительности. Чтобы попасть в эту зону, ее подсознание должно было придумать, каким образом она могла бы преодолевать сомнения и ограниченность возможностей своего эго, чтобы превратиться в человека, который регулярно занимается физическими упражнениями, отказывается от продуктов с высоким содержанием жиров и использует пищу для подкрепления сил, а не как средство контроля своих эмоций. Ее склонное к фантазиям подсознание теперь было вовлечено в поиск креативного решения.

Всякий раз, когда у Анджелы возникали знакомые сомнения в себе, она сразу сжимала кулаки и задерживала дыхание, а затем делала резкий выдох и разжимала пальцы, говоря себе следующее:

• «Будет интересно увидеть, как я проживу этот день без переедания».

• «Интересно, как я смогу выполнить свое обязательство не есть после 21:00».

• «Я ожидаю сюрприза».

Назад | Дальше

Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек / Нейл Фьоре; пер. с англ. В. Кузина. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. - 304 с. Публикуется с разрешения издательства

	Жизнь после травмы спинного мозга