|
|
Жизнь |
|
|
|
| ||||
Как изменить стиль питанияВредные пищевые привычкиДопустим, у вас была привычка выпивать в течение дня 4 стакана лимонада, но однажды вы решили от нее отказаться и за целый день не выпили ни глоточка. Организм непременно откликнется на это выдающееся событие бурной реакцией на биохимическом уровне. Она повлияет на уровень глюкозы, инсулина и кортизола, а вместе с этим — и на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Шутка ли — не получить ставшую привычной порцию сахара, кофеина и жидкости! С одной стороны, лимонад не приносит никакой пользы организму, скорее наоборот, но такой неожиданный отказ от него — это не лучшее решение проблемы. Дело в том, что реакция на это событие ведет к резкому изменению внутренней химической среды организма, а это никак не назовешь позитивным эффектом. Гораздо лучше и разумнее было бы избавляться от вредной привычки постепенно — в течение нескольких недель. Сначала вы бы стали выпивать 3 стакана лимонада вместо 4, затем 2, потом 1. За это время вы бы смогли найти ему более достойную замену и приучили организм к новому напитку. Это самый разумный путь к желанной цели. Есть еще один момент, который может сыграть важную роль в процессе отказа от вредной пищевой привычки: желательно понять, почему из всех существующих в мире напитков вы выбрали именно лимонад. Вы скажете, что его любят многие. Да, это так. Иногда бывает приятно выпить стаканчик лимонада, вот только здоровья это нам не прибавляет. И все же не уклоняйтесь от заданного вопроса и попробуйте ответить, с чего началась ваша любовь к лимонаду.
Будь я на вашем месте, сказала бы, что во всем виноваты именно они, — представьте себе, я обожаю газированные напитки. И если бы в лимонаде не было вредных для здоровья веществ, я пила бы его в огромных количествах. Однако всегда можно найти разумный выход из положения: я пью чистую газированную воду с добавлением натурального свежевыжатого сока лимона или лайма. Таким образом я дважды оказываюсь в выигрыше: с одной стороны, наслаждаюсь тем, как у меня во рту резвятся пузырьки, а с другой — получаю дополнительную порцию витамина С. Найдите время, чтобы задуматься над тем, что вы едите и пьете и почему остановили свой выбор именно на этих продуктах и напитках. Это поможет вам осознанно изменить свой стиль питания. Небольшой практикумИтак, мы договорились о том, что вы будете привносить изменения в свой рацион понемногу. Но с чего начать? В качестве поля для эксперимента вы можете выбрать любой прием пищи, но чаще всего первые изменения касаются завтрака. Впрочем, нет, первая важная перемена, скорее всего, коснется режима питания. Оно должно быть шестиразовым, и вам необходимо правильно разделить все продукты и блюда, из которых состоит дневное меню, на 6 неравных частей. Причем таким образом, чтобы соотношение основных питательных веществ ни разу не было нарушено. Вот уж непростая задача! Однако на примере своих пациентов я вижу, что ее решение делает более эффективной и всю остальную работу.
Неделя 1 Перестаньте пропускать завтрак! (Если у вас была такая привычка.) Перемены затрагивают только меню вашего завтрака. Выберите одно или два новых АроЕ-диетических блюда и добавьте их в свой рацион — возможно, это будут овсяная каша и обезжиренное молоко. И не забывайте следить за размером порций. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Ищите и впитывайте в себя информацию, касающуюся безопасности продуктов. Учитесь читать то, что пишут на упаковках продуктов, и делать правильные выводы. Неделя 2 Продолжайте вносить изменения в меню своего завтрака. Вводите в него все новые блюда и продукты — каши, фрукты, натуральное обезжиренное молоко или соевое молоко. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Продолжайте учиться читать и понимать информацию, размещенную на упаковках пищевых продуктов, и делать правильные выводы. Потренируйтесь дома, а затем попробуйте применить свои знания во время очередного визита в продуктовый супермаркет. Неделя 3 Изменения касаются завтрака и второго завтрака. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Неделя 4 Изменения касаются завтрака и второго завтрака. Постепенно пытайтесь разнообразить второй завтрак все новыми и новыми диетическими продуктами. Не забывайте контролировать размер порций. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Задумайтесь о пользе живых цветов. Могут ли они изменить ваше настроение и подарить вам заряд позитивных эмоций на целый день? Когда в следующий раз на вашем пути встретится цветочный магазин, зайдите в него хотя бы на несколько минут, чтобы насладиться красотой и ароматом живых растений. Неделя 5 Процесс трансформации рациона наконец добрался и до обеда. Не забывайте о принципе «медленно и постепенно» — не надо разом менять все обеденное меню, для начала достаточно заменить в нем один или два компонента. Вводите новые продукты в свои любимые блюда, меняйте рецептуру. Также продолжайте вносить разнообразие в утреннее меню. Попробуйте что-нибудь необычное, например какие-то пока еще экзотические для вас фрукты и овощи. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Вернитесь к главе 13 и еще раз прочитайте разделы «Smart Foods — умные продукты» и «Микронутриенты». Также освежите в памяти информацию об углеводах. Неделя 6 Продолжайте изменять свое обеденное меню. Делайте это осмысленно. Например, вместо нескольких кусков белого хлеба съедайте один ломтик цельнозернового. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Неделя 7 Вы продолжаете усовершенствовать меню завтрака, второго завтрака и обеда. Но теперь в зоне особого внимания находится полдник. Подумайте, чем можно перекусить во второй половине дня так, чтобы вы могли одновременно получить и удовольствие, и пользу для здоровья. Выбирайте продукты, которые приемлемы для вашего АроЕ-генотипа. Не забывайте обращаться за помощью к главе 19. Если вы очень занятой человек и не можете повсюду носить за собой пакетик с прихваченными из дома диетическими закусками, не забывайте на несколько минут заходить в буфет. Возможно, вы будете поражены тем, сколько народу там собирается в это время, чтобы подкрепить свои силы. Но будьте осмотрительны и заказывайте только те закуски, которые приготовлены из натуральных полезных продуктов и хорошо вписываются в вашу индивидуальную программу здорового питания. Помните: качественная еда насыщает не только тело, это также и пища для ума. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Освежите в памяти информацию о жирах — перечитайте главу 10. Попробуйте применить свои знания на практике. Задумайтесь, все ли жиры в вашем рационе можно назвать хорошими. Если вы обнаружили, что до сих пор продолжали поглощать плохие жиры, внесите дополнительные коррективы в меню. Рискните попробовать на вкус какие-нибудь прежде незнакомые вам растительные жиры (см. «Обменную ведомость»). Неделя 8 Продолжайте вносить изменения в меню своего завтрака, обеда, второго завтрака и полдника. Пользуйтесь подсказками из главы 19 и «Обменной ведомости». Попробуйте ввести в рацион новые белковые продукты, которые прежде вы никогда не пробовали. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Освежите в памяти информацию о белках, перечитайте главу 8. Неделя 9 В центре внимания — ужин. Начинайте постепенно вносить изменения в свое вечернее меню. Действуйте так же, как действовали тогда, когда начали трансформировать обеденное меню. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Перечитайте раздел, посвященный воде (глава 13). Подумайте, достаточно ли организму той воды, которую вы выпиваете в течение дня. Попробуйте решить, какие напитки стоит добавить в ваш рацион (см. главу 20), а от каких следует постепенно отказаться. Обследуйте (хотя бы на бытовом уровне) источник, из которого вы получаете обычную питьевую воду, использующуюся также для приготовления пищи, чая, кофе и т. п. Вы уверены, что он достаточно чистый и безопасный? Возможно, вам стоит установить фильтр? А как вы относитесь к алкогольным напиткам, и как они воздействуют на вас? Подумайте, стоит ли вам употреблять спиртное, — взвесьте все за и против. Еще одна тема для размышлений — кофеин. Какие напитки, содержащие кофеин, вы употребляете? (Это может быть не только кофе, но и чай.) Не нужно ли сократить количество кофеина, поступающего в ваш организм? Неделя 10 Продолжайте вносить изменения в меню своего ужина, следуя уже установившемуся порядку действий. Следите за тем, чтобы размер порций был правильным, — не объедайтесь! (Это замечание касается не только вечерней трапезы.) Если вы решили отужинать в ресторане, постарайтесь заказать блюда, приготовленные из продуктов, которые подходят для вашей индивидуальной диеты. Например, если вы хотите рыбы, попросите, чтобы ее зажарили на гриле или запекли в духовке с минимальным количеством нерафинированного оливкового масла. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Освежите в памяти информацию о гликемическом индексе и гликемической нагрузке — вы найдете ее в главе 8. Также перечитайте главу 14, чтобы наверняка знать, как следует себя вести в ресторане, чтобы не нанести ущерба своему здоровью. Неделя 11 Продолжайте вносить изменения в меню своего завтрака, обеда, ужина, второго завтрака и полдника, а также постепенно корректируйте содержание последней вечерней трапезы. Сделать это вам вновь поможет глава 19. Многие люди считают, что «есть на ночь вредно», и принципиально отказываются от «вечернего чая», но я не считаю такое убеждение и такое поведение правильным. Перед отходом ко сну организму необходимо получить еще немного калорий и питательных веществ, чтобы спокойно поддерживать жизнедеятельность в течение ночи. Поэтому, если прежде вы никогда не перекусывали поздним вечером, постарайтесь пересилить себя и для начала попробуйте выпивать хотя бы чашку чая с диетическим домашним печеньем. Дневник наблюдений. Описывайте в нем, какие изменения вы внесли в рацион, и любые связанные с этим мысли. Дополнительно. Проведите тестирование ресторанов, расположенных неподалеку от вашего дома или работы. Сможете ли вы найти среди множества заведений хотя бы три, где повара согласятся выполнить все ваши требования, касающиеся рецептуры и способа приготовления блюд, а официанты не сочтут вас за человека, который пришел не поесть, а поиздеваться над персоналом? Надеюсь, да. Также выясните, в каких ресторанах всегда есть свежая рыба из естественных водоемов и свежие овощи высокого качества. Теперь, когда изменения затронули весь ваш рацион, настала пора сделать следующий шаг — сосредоточить внимание на том, когда, в какое время вы едите, и насколько длинными бывают перерывы между трапезами. Откорректируйте распорядок дня таким образом, чтобы ваш организм регулярно получал подпитку в нужное время. Недели 13-20 Продолжайте обновлять свой рацион. Он должен быть не только полезным и питательным, но и разнообразным. Диета не должна ущемлять интересы вкусовых рецепторов. Также продолжайте посещать рестораны, где готовы пойти навстречу любым вашим пожеланиям. Не забывайте, что пищевые потребности тесно связаны с вашим образом жизни. Подумайте, как можно организовать питание, если ваш обычный день складывается по такой схеме:
Подведем итогиПредставленный ниже список отражает все моменты, которые вам следует включить в свой план оздоровления и перехода к правильному, здоровому стилю питания.
Назад | Оглавление | Вперед Похожие материалы Дата публикации: 07 октября 2018 . |
|
|
