	Жизнь после травмы спинного мозга

Внимание: полиненасыщенные жиры

Последняя категория жиров, которую мы обсудим, — это полиненасыщенные жирные кислоты. Существует множество их различных типов, но мы остановимся на омега-3 и омега-6 жирных кислотах. Мы уже упоминали их при обсуждении растительного масла, но давайте вспомним:

Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота и докозагексановая кислота — обладают противовоспалительными свойствами.
Омега-6 жирные кислоты при высоком их содержании способны провоцировать воспаление.
Избыток полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) в рационе делают ваши клетки более уязвимыми к окислению, что, в свою очередь, предрасполагает к воспалению.

Поэтому вам же лучше, если в вашем рационе будут омега-3 жирные кислоты, которые помогут снизить воспаление, но не стоит злоупотреблять ни омега-3, ни омега-6, поскольку это повысит риск развития воспаления. Все это сложно, но мы слегка упростили задачу и выработали для вас две основные рекомендации.

Основные рекомендации

Необходимо существенно снизить количество потребляемых омега-6 жирных кислот и общее количество полиненасыщенных жирных кислот в вашем рационе.
Необходимо употреблять в пищу определенные натуральные омега-3 жирные кислоты — не слишком много, но достаточно для того, чтобы обеспечить организм противовоспалительными преимуществами.

Мы не раз пытались питаться в соответствии с первым советом, исключая из рациона все растительное масло. Теперь давайте поговорим еще об одном источнике полиненасыщенных жирных кислот из натуральных продуктов — орехах и семенах. Если потреблять их в большом количестве, они могут стать избыточным источником омега-6 и общих полиненасыщенных жирных кислот в рационе.

Орехи и семена содержат разное количество полиненасыщенных жирных кислот — от 2% (макадамия) до 72% (грецкий орех). Но есть существенное различие между употреблением в пищу сырых или минимально переработанных орехов и семян и растительных масел, которые подвергались интенсивной переработке. Сырые орехи и семена содержат микронутриенты, многие из которых выступают в качестве антиоксидантов. Поэтому до тех пор, пока орехи и семена не подвергались термической обработке и не были рафинированы, такие антиоксиданты должны предотвращать окисление. Кроме того, в отличие от рафинированных масел, орехи и семена содержат огромное количество микронутриентов, которые благотворно влияют на здоровье и, как показывают исследования, могут действовать сообща для улучшения обмена холестерина и снижения воспаления.

Безусловно, некоторые орехи и семена в рационе могут быть полезными, но больше не всегда значит лучше. Следует быть осторожным, чтобы слишком большое количество таких хрупких полиненасыщенных жирных кислот не попало в стенки наших клеток — независимо, из натуральной продукции или нет.

Орехи и семена (и масла из них)

Лучший выбор	Умеренно	Ограничить
Кешью	Бразильский орех	Грецкий орех
Макадамия	Миндаль	Кедровый орех
Фундук	Пекан	Семена кунжута
	Фисташки	Семена льна
		Семена подсолнечника
		Семена тыквы

Начнем с лучшего выбора — кешью, фундук и макадамия. Эти орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и содержат незначительное количество полиненасыщенных жирных кислот на порцию. Орехи и семена из средней колонки содержат достаточноеколичество полиненасыщенных жирных кислот, чтобы задуматься, и именно поэтому мы рекомендуем употреблять их в умеренных количествах (не чаще нескольких раз в неделю).

Наконец, самые нездоровые орехи и семена — мы рекомендуем ограничить их употребление. Больше половины жира из них поступает в виде полиненасыщенных жирных кислот, и поэтому стоит есть их крайне редко, использовать в качестве добавки, посыпать ими салаты, овощи или основные блюда.

Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто / Даллас и Мелисса Хартвиг; пер. с англ. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.

Похожие материалы


	Жизнь после травмы спинного мозга